人體骨骼的骨量大約在20歲至30歲會達到最高峰，之後骨量逐漸減少，女性停經後因荷爾蒙的減少，骨質流失的速度會加快。如果骨質流失過多，使得原本緻密的骨骼形成許多孔隙，呈現中空疏鬆的現象，使得骨骼變脆、變弱，就是所謂的「骨質疏鬆症」。
世界骨質疏鬆基金會指出，年輕時期能多增加10%的骨密度，可使骨質疏鬆症的發生延緩13年。因此，在各年齡層階段都需要攝取均衡且足夠的營養素來維持骨骼健康，更要從年輕時就要開始「儲存骨本」。
如何從飲食預防骨質疏鬆？
● 均衡飲食
依據國人每日飲食指南，均衡攝取六大類食物，是良好飲食型態的基礎。單一的食物不能供應人體需要的所有營養素，為使身體能夠充分獲得各種營養素，必須均衡攝食各類食物，不可偏食，更是鞏固骨本的不二法則。
● 鈣質
鈣為組成身體骨骼及牙齒的主要成分，若長期鈣攝取不足，對兒童或青少年易導致骨骼成長不良、成人或長者易發生骨質疏鬆症，因此更應該注意鈣質的攝取。最新一版的國民營養調查(102-105年國民營養健康狀況變遷調查)研究指出，台灣人從7歲兒童到65歲長者，高達97.6%鈣攝取不足。根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg。
如何補充鈣質
1. 奶類 每100毫升的牛奶大約含有110毫克的鈣，且有良好的吸收率，可達到約30%
2. 傳統豆腐 因使用硫酸鈣或鹽乳凝固，使得傳統豆腐比起用氯化鎂、葡萄糖酸內脂製成的嫩豆腐，鈣質含量更高，是補鈣的優良食材。但百頁豆腐、魚豆腐、油豆腐等製作過程中添加修飾澱粉，且油質含量較高，屬於高熱量食物，吃多了易導致體重增加
3. 綠葉蔬菜 如芥藍、芥菜、紅莧菜、皇冠菜、莧菜、紅鳳菜、川七、小白菜、油菜，而豆芽菜也有不錯的鈣含量
4. 黑芝麻 黑芝麻的鈣含量豐富，每100克就有1456mg的鈣質，建議可在飯上灑上黑芝麻，添香又補鈣
5. 海鮮類 以小魚干、蝦米最多鈣。餐點中適時加入小魚干、蝦米、蝦皮等食材，不但可增添菜色的鮮美，更是加鈣小祕訣
6. 鈣片 鈣質最好是由食物中獲得，若實在無法由食物中攝取足夠的鈣質，可服用鈣片補充，但須注意人體對鈣質的單次吸收高峰約為500毫克，超過500毫克以上，腸道對於鈣質的吸收力會下降，因此不要一次吃大於500毫克劑量的鈣片，而低劑量（≤500毫克）且含有活性維生素Ｄ的鈣片分次給予補充，其利用率是較好的。
● 維生素D
維生素D的生理功能包括促進鈣吸收，維護正常骨代謝，肌肉功能，平衡功能和防範跌倒。維生素D是國人攝取狀況最差的營養素，最新一版的國民營養調查(102-105年國民營養健康狀況變遷調查)研究指出，國人攝取量及血液中維生素D的濃度都不到標準。維生素D缺乏會引起鈣磷代謝的異常，造成鈣質吸收不足，骨密度下降，進而造成骨質疏鬆症。依照「國人膳食營養素參考攝取量及其說明」每日的建議攝取量1歲到50歲為5微克（200IU），51歲以上為10微克（400 IU）
如何補充維生素D
1. 適當的日照：人體皮膚可透過太陽日照，增加體內活性維生素D3轉化，幫助人體從腸道中吸收鈣質，以避免骨鈣合成不足而導致骨質疏鬆，以一般成年人而言，建議每週日照2~3次，每次約15分鐘就足夠，且不可使用防曬品、撐傘、戴帽等防曬，否則會影響維生素D3轉化效果。
2. 食物來源：天然界含維生素D的食物種類不多，如：魚肝油、高油脂魚肉、海洋動物的肝臟、強化維生素D的牛奶及經過日曬的香菇。
● 其他有利維持骨質的營養素
1. 維生素C：水果中的維生素Ｃ與檸檬酸可以幫助鈣質吸收，國人成年人的建議量訂為100mg，因此建議每日攝取2份的水果，即可達建議攝取量。
2. 維生素K：會與其他礦物質與營養素協同作用，讓鈣質最終形成骨質，有利於骨骼健康的維持。主要食物來源為深綠色蔬菜及動物的肝臟、蛋黃、魚肝油。
3. 鎂與鉀：研究指出，鈣、鎂、鋅和維生素D一起服用，可有利於骨骼健康維持，建議可藉由蔬菜與水果的攝取，增加鎂與鉀的攝取量，可幫助維持較高的骨密度。食物來源：深綠色蔬菜、全穀類、堅果、豆類。
● 良好的生活習慣
1. 避免高鈉飲食 因鹽分在進到身體裡之後，會轉化成鈉離子，腎臟在把多餘的鈉離子排出去的同時，也會把鈣離子一起排出去，所以吃越鹹，鈣質的流失越多，常見高鈉食物如加工食品、醃漬類、罐頭、速食食品或使用過多的醬料。
2. 避免吸菸、喝酒 吸菸者發生骨質疏鬆的風險為不吸菸者的兩倍，每天超過2小杯的酒精（2小杯酒＝500cc啤酒、80cc紅酒、50cc烈酒）也會增加兩倍骨質疏鬆發生的風險。若有吸菸喝酒的習慣又不愛曬太陽、運動量少，骨質疏鬆的風險會大幅提高。
3. 培養運動習慣 持續且適量的運動絕對不可少，建議可從事荷重運動來增加骨密度和強健肌肉，如健走、慢跑、跳繩、伏地挺身等。世界衛生組織建議成人每週必須從事150分鐘以上的中度身體活動。
營養師來闢謠-大骨高湯營養高又能補鈣?
許多家庭會燉大骨湯，希望可以補足鈣質。但是喝大骨湯不僅無法補鈣，反而會增加血脂肪和血中的尿酸，研究發現：長時間熬的湯裡面鈣含量極少，只有同體積牛奶的2%不到，且湯中脂肪含量多，平常大家可能發現用骨頭熬的湯上面漂了一層白色的物質，其實這白色的物質不是鈣質而是脂肪。所以想用大骨湯或高湯來補充鈣質，不僅補不到鈣質，反而會攝取過多脂肪及普林，容易造成體重增加，也會增加心血管疾病及痛風的風險。
高鈣好料理-小魚豆干炒青椒
一. 食材 (2人份)小方豆干 80 公克 蒜末 適量、小魚干10 公克 橄欖油 1茶匙、青椒100 公克 黑芝麻 適量
二. 烹調方法
1. 將小魚干洗淨備用；青椒和小方豆干洗淨後切片備用。
2. 倒入適量橄欖油至平底鍋，熱鍋後加少許蒜末，放入洗淨的小魚乾稍微炒一下讓香味融入油中。
3. 加入切成片的豆干，翻炒至為黃褐色，再加入青椒一起拌炒，並加入半杯水，蓋上鍋蓋將青椒悶軟。
4. 起鍋盛盤。建議可灑上些許黑芝麻，補鈣又添香。
三. 營養成分(2人份)
| 熱量(Kcal) |
水分(g) |
粗蛋白(g) |
粗脂肪(g) |
飽和脂肪(g) |
灰分(g) |
碳水化合物(g) |
膳食纖維(g) |
| 229.5 |
149.155 |
21.64 |
12.62 |
2.265 |
4.06 |
7.7 |
4.7 |
| 維生素C |
鈉(mg) |
鉀(mg) |
鈣(mg) |
鎂(mg) |
鐵(mg) |
鋅(mg) |
磷(mg) |
| 94.9 |
272.1 |
350.6 |
779.3 |
75.7 |
4.8 |
2.1 |
300.3 |
參考文獻:
1. 衛生福利部國民健康署
2. 世界骨質疏鬆基金會IOF(International Osteoporosis Foundation)
3. 102-105年國民營養健康狀況變遷調查
4. 國人膳食營養素參考攝取量及其說明
5. 衛生福利部食品藥物管理署 食品營養成分資料庫(新版)(2021-09-07查詢)
體系營養暨膳食部營養師 管易璇