當期主題 - 健康爸氣 2021 Aug

健康新焦點

全食物‧護爸爸‧保肌力

走路越來越慢、腰酸背痛、手無力甚至些微駝背,這不一定是老化現象,但有可能是什麼呢?在正常生理過程中,肌肉組織會逐年減少,其肌肉質量、強度力量慢慢流失,合併生理功能、表現的衰退,可能造成喪失生理機能、生活品質下降,甚至於增加死亡率,稱之為肌少症(骨骼肌減少症)。肌少症包括骨骼肌質量減少和身體功能(肌肉力量降低或生理表現下降),通常可透過檢測全身瘦體組織量、四肢瘦體量或肌肉量和大小及身體表現狀態,常使用握力、腿部肌肉力量、步行速度或一系列身體表現(步行速度、椅子站立,保持平衡狀況)評估之。除此之外,許多疾病因素亦有相關,肌少症隨著年齡的增長而發生,目前已變得越來越普遍,近年來代謝症候群人口比例越來越高,而有肥胖型肌少症此一名詞出現,亦即體重或身體質量指數屬於肥胖,但是四肢偏瘦同時有肌少症或肌少症前期。在此過程中,最大的影響是體內的營養狀況,平均而言,非脂體重(骨頭、肌肉和水分)從30歲到70歲,每十年流失2至3%。雖這是自然的生理改變,但切記適當的生理活動、運動有助於維持身體肌肉。

整體的飲食不足或食物攝入量較低而導致的特定營養素缺乏均可能會影響肌肉減少的發展,以下介紹這個話題相關的營養素及飲食方法供大家參考。
1.蛋白質:屬於巨量營養素,蛋白質提供合成肌肉蛋白質所需的胺基酸。其中白胺酸能夠增加合成及減少其被分解。從長遠來看,食物中的蛋白質攝取不足會導致“非脂體重”減少和肌肉力量下降。研究建議老年人攝取量為每公斤體重1.2~1.5公克,例如50公斤每天約需60~75公克蛋白質。研究結果顯示建議飲食中攝取富含白胺酸的食物對於增加老年人肌肉蛋白質的合成功不可沒,有助於解決與年齡相關的肌肉質量下降。在老年人建議每餐攝取25~30公克優質蛋白質(含10公克必需胺基酸)是幫助刺激骨骼肌肉合成,對於保持肌肉質量是很有效的策略,且選擇蛋白質來源應是優質蛋白質的比例較佳。優質蛋白質食物,如黃豆及其製品、魚類、海鮮類、蛋類、肉類(包含家禽類)。如果老年人有咀嚼問題,可以多選擇黃豆奶、豆漿、豆腐或蒸蛋、魚類等較易入口之蛋白質食物。

2.維生素D:老化會降低維生素D的皮膚合成量,造成老年人維生素D缺乏之風險,證據支持老年人需要較高的維生素D,以維持正常鈣的代謝與最佳骨骼健康狀況,70歲以上老年人血清維生素D濃度隨老化過程而下降,而骨折危險性隨之上升,DRIs建議50歲以上每天足夠攝取量為600 IU,而在2009年發表統合分析中八項研究共2,426名患者表示攝取較高劑量的維生素D(700至1,000 IU)較低劑量的維生素 D(200至600 IU)可下降19%的跌倒風險。2011年內分泌學會指南建議50至70 歲的所有成年人每天攝取維生素D 600 IU,70歲以上的長者每天800 IU。而對於維生素D缺乏、肥胖或攝取之藥物會影響維生素D代謝的患者可調整建議量。富含維生素D食物:奶類及其製品、蛋黃、乳酪及鮭魚、鮪魚等。

3.魚油:研究顯示老年人血漿中含有較高的魚油濃度,具有較佳的肌肉量及肌力,尤其是結合運動。Omega-3多元不飽和脂肪酸包含在植物油中(例如,亞麻仁油、紫蘇油、印加果油等)和富含油脂的魚類(例如秋刀魚、鯖魚、鮭魚等)。理想的建議量未知,但可以從最近的2012、2015年研究中發現每天兩次攝取omega-3多不飽和脂肪酸(總共1.86公克二十碳五烯酸 [EPA]和1.5公克二十二碳六烯酸酸 [DHA]),6個月後老年人的肌力和大腿肌肉量均增加。當每餐提供總共約 0.4公克EPA和0.3公克DHA且合併訓練計劃,至少90天,在老年人中觀察到的神經肌肉能力和功能表現在服用魚油的組中的改善效果更好。

疫情下的父親節也要微微慶祝一番,全食物之均衡飲食搭配關鍵營養素,相信全家人在家一起製備~肌力滿滿的餐桌美食就是最幸福的享受。

營養師上菜
                                                            優質蛋白質種類

食物 豆魚肉蛋類/奶類 食物代換表
每1份約含7~8公克
優質蛋白質
植物性 豆漿260 ml、嫩豆腐0.5盒、雞蛋豆腐0.8盒、傳統豆腐2小格、小方豆干2片、濕豆皮30公克、毛豆50公克
動物性 鮮奶或無糖優酪乳240 ml、低脂奶粉3湯匙、雞蛋1顆、草蝦5隻、蛤蠣8顆、各類肉、魚35公克(約1兩)(生重)

保肌力餐點示範
鮭魚佐毛豆海鮮拌飯(一人份)
(1)首先將鮭魚2份(約70公克)煎至兩面微微金黃色撒上些許胡椒。
(2)將毛豆30公克、玉米筍20公克、綠花椰菜50公克、洋蔥適量調味料炒熟。
(3)白飯拌入糙米(3:1)煮熟,取八分滿。
(4)將炒熟(2)放入(3)飯上,用餐前攪拌均勻即可食用。
此餐點營養成分如下:

熱量(kcal) 蛋白質(g) 脂肪(g) 醣類(g) 膳食纖維(g) 鉀(mg) 鈣(mg)
457.4 32.2 6.4 67.2 5.9 938.3 60.7
鎂(mg)  鐵(mg) 鋅(mg) EPA(mg) DHA(mg) 白胺酸(Leu) (mg)  維生素D3(ug)
100.4 2.4 3.4 133.2 492.7 2546.8 4.2

(不含烹調用油) 台灣食品成分資料庫,鮭魚_維生素D3參考澳洲資料庫(2021.07查詢)

參考資料:
1.ENDOCRINE PRACTICE Vol 25 (11), 2019
2.Nutrients Vol 12,1755, 2020
3.生命期營養 蕭寧馨 等, 2016

營養師 江惠琴