65歲孫媽媽今天迎來久未回家探望的兒子、媳婦與小孫子，小孫子熱情地飛奔過來給孫媽媽一個愛的飛撲抱抱，結果2人跌坐在地上，小孫子開心跑遠了，但孫媽媽跌在地上遲遲無法站起且腰痛不已，後續只好叫救護車送醫，醫師說孫媽媽有骨質疏鬆，導致腰椎壓迫、髖關節骨折，需要開刀住院，原本開心的家族聚會，變成在醫院度過，返家後孫媽媽還要面對需要一段時間的臥床休養及復健生活……
女性過了45歲後就會慢慢進入停經階段，在停經前因為卵巢預備要停止排卵功能，導致女性荷爾蒙的分泌慢慢減少，月經週期就會開始紊亂，出現熱潮紅、心悸、夜間盜汗、失眠、易怒、情緒起伏大或是皮膚、泌尿道或陰道乾澀及骨質疏鬆等情況，直至停經為止，這段過渡期就是更年期，期限可能是數個月甚至是數年之久。
其實女性從35歲左右，骨質就開始逐漸流失，到了更年期後因為缺乏女性荷爾蒙-雌性素的分泌，導致造骨細胞減少及流失，造成骨質疏鬆，使原本完整細密的骨骼組織形成許多孔隙，才會一個輕微的跌倒或是大力撞擊下就會骨折或壓迫。停經後骨質疏鬆常影響脊椎骨、手腕骨及大腿骨（股骨頸）等3個部位，且停經後女性骨質老化、流失程度，會比同年齡的男性要快10倍，也是停經後女性會比同齡男性明顯變矮、駝背及跌倒後骨折嚴重度會較男性高的原因，為了避免這樣，更年期後女性有幾件事可以來幫助避免這種情況：
補充鈣質，增加骨本
衛生福利部國民健康署根據國人膳食營養素參考攝取量(Dietary Reference Intakes, DRIs)，每日建議鈣攝取量，7-9歲為800 mg、10-12歲為1000 mg、13-18歲為1200 mg、成人則為1000 mg；當骨質流失時，我們第一印象就是想到補鈣，吃鈣片、喝大骨湯，但其實大骨湯的鈣質含量不多，反而還會增加痛風問題，飲食中補充鈣質的建議如下：
1. 多攝取乳製品：每240c.c的鮮奶或3匙奶粉中約有240毫克的鈣質，建議每人每日應攝取1.5-2杯低脂乳品，如果有乳糖不耐症的民眾也可以考慮選用優酪乳、起司等發酵乳製品
2. 多攝取深綠色蔬菜、傳統豆腐、黑芝麻、堅果、小魚干及海帶等食物也是補鈣的好選擇，但過度補充身體無法吸收補鈣，反而會造成結石問題，所以，過與不及都是不好的，適量並三餐分散攝取才是王道喔。
3. 多攝取維生素C食物：攝取高鈣食物的同時，吃富含維生素C食物，更能幫助鈣質的吸收，富含維生素C的蔬菜類包含椒類(青椒、彩椒、辣椒)、苦瓜、高麗菜、花椰菜、番茄等；水果類包含柑橘類(橘子、柳丁、檸檬、葡萄柚)、芭樂、奇異果、草莓等。
搭配維生素Ｄ，促進鈣質吸收
維生素Ｄ能維護骨骼功能、促進鈣質吸收及協調鈣、磷平衡，也是肌肉生成的重要維生素之一，補充維生素D方式如下：
1. 曬太陽：增加維生素D方式就是曬太陽。但是促進皮膚製造維生素D3的紫外線的最佳波長是280 nm，在清晨或傍晚幾乎都被大氣層吸收或折射掉，因此最佳的照射時間為上午 10 時到下午 3 點之間，每週3-5次，每次15分鐘，進行日照時要露出臉、四肢或背，產生維生素D的效果會更好
2. 飲食補充：在各種菇類、藻類、秋刀魚、鮭魚等深海魚類、奶類、乳酪、蛋黃及各類堅果等，都含有豐富的維生素D，因為維生素D為脂溶性維生素，建議食用時可以搭配油脂類食物或烹飪方式來增加吸收。
3. 補充口服維生素D營養品：衛福部食品藥品管理局提供的『國人膳食營養素參考』，每人每天維生素Ｄ攝取量建議：1歲以下到50歲以上及懷孕、哺乳期婦女:400 IU(10 μg)，51-70歲以上:600 IU(15 μg)，每天總含量不得高於2000 IU(50 μg)。維生素D分成活性(單位會寫μg)及非活性(單位會寫IU)2種，活性維生素D的功能是調節血中鈣離子，所以，容易讓血中的鈣離子濃度升高，產生高血鈣，洗腎患者或腎臟功能太差的患者才會建議補充『活性的維生素D』；一般人建議補充『非活性的維生素D』比較適當。建議使用前可以跟自己的主治醫師討論，由醫師建議劑量及使用方式，才有達到預防保健的實質意義。
規律運動增加骨質密度
人體在運動時會使肌肉拉動骨骼，刺激骨細胞活性，增加骨質密度，也能增加身體的肌力及關節柔軟度，讓身體平衡及協調穩定，也較不容易跌倒。建議每週運動3-5次，每次30分鐘以上，尤其是抗重力運動，如：健走、慢跑、爬樓梯、登山、負重訓練等，對於改善停經後女性的骨質密度有顯著效果，但是仍要考慮身體能夠承受的程度，即使做一般運動也有增加骨力的效果，建議選擇自身喜愛或有興趣的運動項目，採漸進式慢慢增加運動強度及時間，並在運動過程中注意自身安全，才能長期維持。
面對沒有明顯徵兆的骨質疏鬆症，預防勝於治療，均衡飲食搭配適度運動及曬太陽，來強健骨骼；減少會造成骨質流失的壞習慣，例如抽煙、喝酒及過量的咖啡等。另外，若已經有明顯骨質疏鬆症狀，就需要就診請醫師進一步評估及用藥，不可以單靠飲食及運動來保健。在使用任何保健食品或藥物前，建議可以事先與您的醫師溝通討論後再使用會較好喔！
遠距健康諮詢中心護理師 蘇萱娥