「清明時節雨紛紛，......」天氣準備進入梅雨季節，能感受到天氣些微轉涼，也代表著「清明節」—慎終追遠的日子即將到來。人們總是為了這個紀念先人的日子忙進忙出，除了要準備用品，還要準備好體力坐較長途的車和完成掃墓的工作，如果這時候沒有好好控制我們的身體如何用力，就會很容易讓痠痛找上門囉！讓我們來一起練習如何能夠順利完成清明節的工作又可以不讓自己太過勞累吧。
首先要先練習控制我們的骨盆，使骨盆可以維持在正確的位置上，才能不會在坐長途車或是做其他掃墓工作時讓腰部的壓力過大而造成下背痛。
＊維持骨盆正中位置
1.骨盆前傾：坐姿下雙手放鬆，雙腳輕放在地板上，讓薦椎找天花板，做出翹屁股的動作。
2.骨盆後傾：坐姿下雙手放鬆，雙腳輕放在地板上，恥骨找肚臍，肚臍輕輕往內收的動作。
3.骨盆正中位置：找到骨盆前傾以及後傾的中間點，就是骨盆正中位置。
4.除了在坐姿下練習外，也可以在站姿下練習，上半身靠牆，腳跟距離牆壁約10公分，練習骨盆前傾、後傾、正中位置。
平時不論在做什麼動作前，尤其是像打掃工作，比較需要耗體力時，先調整好骨盆的位置，可以讓身體的深層核心啟動、維持腰椎曲線、減少疼痛發生。而在坐車時也可以在腰部後方放一個小靠墊來維持腰部正常的曲線以及骨盆的位置。
接著我們要來練習如何正確地拿起較重或較大的物品，由於祭祖的東西有時候會比較重或比較大量，因此如何正確搬起這些東西是一件十分需要注意的事情喔！
＊正確使用髖屈及膝屈微蹲搬起東西
雙腳打開與肩同寬，保持腰部正常曲線，不要過度彎腰，利用髖屈和膝屈的力量微蹲拿東西，並注意不要聳肩和踮腳尖，過度彎腰會對下背造成壓力過大。
而在拿有提袋的東西時，也可以選擇用雙手拿起，較不會造成身體單邊壓力過大。單手拿重物容易讓單側壓力過大。
平時也可以練習微蹲的技巧，一天1-3次，一次約5-10下 ，一下約維持5-10秒，若平常就有適度的練習，在搬東西的時候便能夠讓身體控制的更流暢喔！
以上這些動作平時也可以運用在日常生活的活動上，例如：打掃家裡、購物提東西等等，讓大家可以在辛苦之餘也能保護到自己的身體免於痠痛喔。
復健醫學部物理治療組物理治療師 高倚恩