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家庭醫師

健康Q&A~春暖乍寒呼吸道保健秘訣,提高免疫力

時序到了冬去春來,氣候仍是乍暖還寒,忽冷忽熱的氣溫,非常容易造成傳染病發生,最明顯就是引發呼吸道疾病問題。在一年的開始就養成良好的個人生活習慣,春天也正是養肝調脾胃的好時機,以下就提供一些春天呼吸道保健秘訣,利用此時好好調整臟腑、儲備身體健康能力,提高人體免疫力、抵抗各種疾病的侵襲:
1.合宜攝取營養素:
中醫說法:春天首重養肝,建議多吃含維生素A、B、C的新鮮蔬菜水果。
富含維生素A食物包括:胡蘿蔔、綠黃葉菜、黃色水果、肝臟類、鮭魚、乳製品等。富含維生素B的食物,可選擇深綠色蔬菜、肝臟、牛肉、豬肉、全穀類、堅果類、豆類等。富含維生素C食物包括:柑橘類、檸檬、草莓、蕃茄、花椰菜、油菜、高麗菜等。要護肝,建議做到不吸菸、不喝酒。另外少吃重口味和辛辣的食物,以減少對呼吸道的刺激。

2.水份要多喝:
當我們處於乾燥、飛塵多的環境,鼻黏膜容易因為過於乾燥而受損,多喝水可以讓鼻黏膜保持濕潤,能有效抵禦病毒的入侵。多喝水也可以讓身體循環變好,增加身體抵抗力。

3.環境要通風:
新鮮、流通的空氣可改善室內污染物,所以建議定時開窗通風,保持空氣流通,最好是能有陽光照射進室內,適當讓陽光中紫外線幫忙殺菌效果。避免到人群多又擁擠、通風不夠的場所,這些公共場所最容易有傳染病因子;且不良的空氣品質,也容易產生呼吸道刺激,吸入過敏原。

4.正確洗手、勤洗手:
避免病菌、病毒入侵人體最佳策略就是--鼓勵勤洗手:用流動水、清潔劑(洗手乳或肥皂),徹底清洗乾淨,濕洗手至少40-60秒,正確執行「內外夾攻大力腕」,以及「濕、搓、沖、捧、擦」的正確洗手步驟,減少習慣性觸摸眼口鼻。

5.保持居家環境整潔:
春天常常陰雨綿綿,環境容易潮濕,增加病菌繁殖的機會,應注意居家環境整潔的維護,梅雨季、颱風季節,可以搭配除濕機使用。春夏季溫暖潮濕,是呼吸道疾病傳染高峰期,尤其是黴漿菌高傳染時期,平時維持乾爽的空氣品質,以免病黴菌入侵呼吸道。

6.養成運動習慣增加抗病力:
適當增加水分和維生素的攝入外,建議養成運動習慣,譬如:散步、慢跑、打球、瑜珈、跳舞等,能促進身體的血液循環,增強心肺功能,可增強身體免疫力,提高抗病能力。

7.妥善休息、規律作息不熬夜:
養成生活作息規律、不要過度疲勞、保持睡眠充足,可讓免疫系統功能維持正常功能,充分睡眠能消除疲勞,調節人體各種機能,增強免疫力。

8.加強個人衛生和個人防護:
最重要是正確戴口罩,外出後返家一定正確洗手,建議外出後返家可考慮更換衣物。養成正確的戴口罩方式、注意呼吸道衛生及遵守咳嗽禮節,個人衛生習慣應主動做起,保護自己也守護他人健康。注意個人衛生、環境適當消毒及消毒劑擦拭、噴掃環境消毒。

9.接種疫苗是預防傳染病最有效、最經濟的措施,尤其每年流感疫苗,務必依據疾管署公告定期施打。

10.適當衣著保暖:
春天氣候回暖容易增加流汗,吹風容易著涼、引發呼吸道疾病;且早晚溫差大,外出應以洋蔥式穿搭法,順應著氣溫增減衣物,質料以軟、寬鬆舒適為佳。

11.早發現,早報告,早治療:
當出現發燒、咳嗽、呼吸困難等呼吸道症狀時,應及時就醫,戴上口罩,切忌自己胡亂用藥,以免延誤診斷和治療。

12.學習中醫推崇的養生呼吸法-腹式深呼吸法:
腹式深呼吸法對呼吸道的健康、預防與改善呼吸系統的疾病是有一定的幫助,有利於胸、肺部擴張,增加肺活量,達到延年益壽作用。腹式深呼吸法可以隨時執行,無論站、立、坐、臥皆可做。

腹式深呼吸法操作示範:
首先厥嘴慢呼氣,肚子回縮,持續呼氣4-6秒後,屏息1秒。再由鼻慢慢深吸氣,使下腹鼓起,撐住2-3秒,屏息1秒。一呼一吸掌握在10-12秒鐘左右,做腹式深呼吸時間長短由個人掌握,也可與胸式呼吸相結合,這就是呼吸系統的交替運動。

即將迎接3-4月美麗的春天,百花齊放,氣溫早晚落差大,也常潮濕、多霧,造成環境花粉、黴菌爆發,導致呼吸道疾病大爆發,總結自我保護措施:出門注意適當保暖及調整衣物、戴口罩,自行減少到人群眾多的地方活動,室內保持空氣清新、乾爽,經常補充水分、勤洗手;若是不慎感染出現呼吸道症狀,請注意休息足夠,必要時也請務必到健保醫療機構就診。

遠距健康諮詢中心護理師 陳淑麗