二月中就是農曆新年了，大家在這5天的年假中，都要回家團聚過年，身為一家之煮的您，免不了要準備豐盛的年菜，大家閒聊嗑牙的零食。要準備哪些菜式？您是不是感到傷腦筋呢？如何煮出與以往年菜不同的菜色嗎？還是上網訂一下超夯的主廚年菜呢？
各家推出的網購年菜，確實看起來色香味俱全，但細看這些年菜的烹煮的過程，難免有裹粉、酥炸、醬汁勾芡…等，因而偏高油、高鹽、高脂、高熱量，多少對身體健康多點負擔。自己煮的話，怎麼煮才能兼顧「色香味俱全」、「營養健康」？現代人的營養過剩，外食機會也較多，造成膽固醇、三酸甘油脂、血糖…代謝異常的健康問題；如果改用低溫烹調方式，可以減少烹煮過程的油煙產生，也能減少對肺部的傷害。
一、 孔雀開屏年年有魚：
年菜一定要有魚的料理，代表「年年有餘」。這道「孔雀開屏」透過薄形輪切，可以減少蒸煮時間，再透過巧手擺盤，就成了健康美味、美輪美奐的主菜：
材料：鱸魚一條、豆腐1塊、老薑1塊、辣椒2條、青蔥2支、素蠔油1湯匙
做法：豆腐切片鋪於盤底，鱸魚薄形輪切，擺成孔雀開屏狀，鋪於豆腐上，淋上素蠔油，老薑、蔥、辣椒切絲後舖在魚上。將所有食材放入蒸鍋，蒸15分鐘。
二、 梅花高麗菜肉捲
豬肉美味但富含較多油脂，若能加上富含高纖的蔬菜、菇類一起料理，就能煮出高纖、美味，又能有飽足感的肉類年菜。
食材：高麗菜葉10葉、里肌絞肉300g、青蔥珠2支、紅蘿蔔末30 g、黑木耳末10g、香菇丁5朵
調味品：素蠔油2湯匙、胡椒粉3g、香油1小匙、太白粉少許
做法：高麗菜葉取10片，以熱水燙軟，去掉粗硬的大骨，切成適當的大小。絞肉加上素蠔油1湯匙、胡椒粉、香油、太白粉先抓到有黏性，靜置10-15分鐘入味；再將各項蔬菜末及香菇丁、太白粉少許，加入絞肉中抓拌均勻，抓適量以高麗菜片捲好。擺盤後放入蒸鍋，蒸15分鐘。整好後取出一些盤中的湯汁，再加入素蠔油1湯匙，淋在高麗菜肉捲上。
三、 低卡低醣鮮蝦粉絲煲
年菜中要準備一道醣類主食，才能吃飽。冬粉是低升醣的主食類，但冬粉容易吸收湯汁中的油脂，而使熱量增高。因此藉由以下料理方法，就能做出低卡、低升醣的鮮蝦粉絲煲，享受美食的同時，沒有健康的負擔。
食材：大蝦12隻(剪去鬚刺)、粉絲4捲(洗淨剪短)、甜豆半斤、青蔥2支(切珠)、蒜末20g、洋蔥半顆切絲
調味品：烏醋2/3匙、素蠔油3湯匙
做法：粉絲剪短，先用350ml水+烏醋+素蠔油2湯匙，浸泡30分鐘。洋蔥絲舖鍋底，將浸泡後的粉絲及湯汁煮滾，續加熱3分鐘。之後將粉絲及湯汁倒入高邊瓷盤，舖上鮮蝦、甜豆擺盤，灑上蒜末、洋蔥絲少許、較白色部份的蔥珠，淋上素蠔油1湯匙，水滾後蒸10分鐘，再將綠蔥珠灑上即可。
註：家中若有分層蒸鍋，一次就可以蒸煮上面三道菜，省時、省事，還能熱騰騰的一次上桌。
四、 美味火腿白菜雞湯
團圓年菜中，一道鮮美的雞湯，是必備的重點菜式。運用大量蔬菜、菇類，可以讓美味雞湯更加清甜、健康，讓全家人暖胃、暖心。
食材：一斤半的雞(較小則全隻，較大則半隻)，金華火腿100g、包心白菜450g、香菇5-10朵(泡開，切適當大小)、老薑片10g、橄欖油一湯匙。
做法：鍋底放橄欖油一湯匙後，用小火將老薑、金華火腿片爆香後，將雞放入鍋內，倒入香菇水、香菇、包心白菜的粗梗，加水到8分滿，煮滾後轉中小火燉煮50分鐘，再將大白菜綠葉部份放入，倒水到9分滿，煮滾後續滾10分鐘，加少許鹽適當調味。
這些低升糖、多纖維的健康食材，以蒸、煮、無油或少油烹調方式，製作健康年菜，讓全家人享用健康美味的團圓農曆新年。
遠距健康諮詢中心護理師 吳英旬