最近是否感到疲憊，做什麼事都提不起勁？是否在一天的工作與家庭生活之後，已無其他心力享受休閒娛樂？是否在經過一個晚上休息之後還是無精打采，做事情還是沒有動力？也許你該想想是否自己的體適能不足。
何謂體適能(Physical Fitness)？
美國運動醫學協會提出有別於身體活動(physical activity)-任何骨骼肌收縮有身體活動且能量消耗大於安靜值-和運動(exercise)-有計畫、有組織、反覆動作用以增進一項或是多項體適能，體適能(Physical Fitness)的定義很多，最被接受的說法是能以充滿活力和靈敏的體力完成日常工作而不會到疲勞，並有餘力享受日常休閒活動和處理非預期的緊急事件。換言之，體適能就是身體適應環境的能力，而運動只是身體活動的一個選項，用來增加體適能的一種方式。
依照不同的需求(生活不同的環境)，體適能又分成針對一般人的健康體適能(Health-Physical Fitness)與針對運動員的競技體適能(Sport-Physical Fitness)。此外，針對不同年齡層強調不同的體適能項目，例如：22歲以前的爆發力，65歲以上的動態與靜態平衡。因此，體適能會隨著不同的生活環境、工作、年紀等而有所不同。
你的身體活動量夠嗎？身體活動量與健康結果疾病之間：劑量與反應關係
自從1996年美國軍醫署狀報告發布以來，許多研究報告都指出身體活動水準應該超過CDC-ACSM聯合聲明的最少建議量。Williams 於2001年所完成的整合分析(meta-analysis)追蹤1,325,004人年發現，身體活動，心肺適能(cardiorespiratory fitness)，與冠狀動脈疾病(CAD)或心血管疾病(CVD)風險具有劑量與反應關係圖。這些指引和建議提到的身體活動量主要是用以預防體重增加或肥胖。換言之，如果想要藉由運動帶來減少慢性病風險與延遲死亡的好處甚至是癌症的預防，那最就必須比建議量來的多。
身體活動、健康結果疾病之間，劑量與反應關係證據等級
| 變相 |
運動量與反應關係之反比關係證據 |
證據等級 |
| 全因死亡率 |
有 |
強 |
| 心血管疾病 |
有 |
強 |
| 代謝症候群 |
有 |
中 |
| 能量維持 |
|
|
| 維持體重 |
數據不足 |
弱 |
| 減少體重 |
有 |
強 |
| 減重後維持體重 |
有 |
中 |
| 腹部肥胖 |
有 |
中 |
| 骨骼肌肉健康 |
|
|
| 骨骼 |
有 |
中 |
| 關節 |
有 |
強 |
| 肌肉 |
有 |
強 |
| 直腸癌、乳癌 |
有 |
強 |
| 心智健康 |
有 |
中 |
| 焦慮與睡眠品質 |
數據不足 |
弱 |
然而根據國建署統計全台有將近一半的國民運動量沒有達到WHO建議量，每周150分鐘中至高強度的運動。世界衛生組織調查台灣11~17歲之青少年84.4%無法達到每日身體活動量。同時體育署108年調查有運動習慣的民眾僅佔33.6%。這也造就了台灣在108年過重與肥胖率再創新高，達47.97%。而心血管疾病與腦血管疾病蟬聯我國十大死因十數年，慢性病如高血壓，糖尿病，腎臟病並沒有因為醫療的進步而減少，反而健保支出不斷增加。同時間內政部統計民國108年國人平均壽命80.9歲，然而不健康餘命卻延長至8.4年，進步的醫療帶來的是延長的壽命，同時也增加了疾病纏身的時間。
美國運動醫學會與美國心臟協會聯合對身體活動主要建議
| 1.所有18~65歲的健康成年人每周6天，每天至少需要30分鐘中等強度，或是每周三天，每天至少20分鐘高強度運動。 |
| 2.可以結合中等強度與高等強度的運動強度 |
| 3.30分鐘以上的中等運動強度的有氧運動可以分次進行，但每一次都需要大於10分鐘 |
| 4.每個成年人每周至少2天進行維持或是增加肌力與肌耐力的運動 |
| 5.由於身體活動和健康之間的劑量-反應關係，希望可以改善自己體適能。降低慢性疾病和失能的風險或預防不健康體重增加者，可因超過身體基本建議量而獲益。 |
身體活動與運動強度
運動強度在運動訓練計劃裡扮演很重要的角色，而如何能夠得知是否自己在運動過程中達到運動的強度呢？可以參考下面的表格。
| 活動 |
代謝當量（MET） |
運動自覺強度（RPE） |
費力程度 |
| 輕強度運動 |
<3 |
8~10 |
|
| 步行2.7Km/hr |
2.3 |
|
有氧運動，會流一點汗，但不太會改變呼吸頻率 |
| 步行4Km/hr |
2.9 |
|
| 中等強度運動 |
3~6 |
11~13 |
|
| 固定式腳踏車(功率50瓦) |
3 |
|
活動過程中，呼吸頻率改變、喘，可以說出語言但無法唱歌 |
| 步行4.8Km/hr 3.3 |
3.3 |
|
| 步行5.5Km/hr 3.6 |
3.6 |
|
| 正常騎腳踏車速度(16Km/hr) |
4.6 |
|
| 固定式腳踏車(功率100瓦) |
5.5 |
|
| 高等強度 |
>6 |
14~20 |
|
| 慢跑 |
7.0 |
|
很喘，無法唱歌，甚至說話也無法說出句子(一個一個字說) |
| 高強度運動訓練(開合跳) |
8.0 |
|
| 跳繩 |
10 |
|
隨著醫療進步與共衛政策之下，我國的平均壽命越來越長，然而卻也增加國人不健康時間。另外一方面時，體適能-身體適應環境的能力，越來越受到重視，藉由規律的運動訓練來增加身體活動，進一步增加體適能，除了預防疾病發生之外，有助於提升幸福感，消除壓力減少焦慮與憂鬱的出現。
參考資料來源：
1.ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription-LWW (2017)
2.中華民國108年運動現況調查案結案報告書
3.Williams PT. Physical fitness and activity as separate heart disease risk factors: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(5):754–61.
4.Physical Activity Guidelines Advisory Committee. Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report, 2008 [Internet]. Washington (DC): U.S. Department of Health and Human Services; 2008 [updated Sep 24]. 683 p. Available from:
家庭醫學科醫師 周皇志、 吳美鳳