闔家團圓的冬至快到了，應景的要吃些湯圓囉！每年冬至前電視廣告就會強力放送：「吃湯圓、人團圓」，並會推出誘人的新口味，讓人禁不住食指大動，想提前嚐鮮。所以經常聽到患者的家屬說，患者冬至前吃一波、冬至吃一波、冬至拜拜後剩的再吃完。湯圓熱量高，吃多了不僅腰圍、體重都上升，也讓有三高疾病的族群，血壓、血糖、血脂都可能出現明顯的波動，以下提醒今年冬至吃湯圓前要注意的事項，供您參考。
*購買前「聰明選」:
不論在傳統市場或量販店購買湯圓，除了注意包裝完整及有效期限內，保存時要有好的冷凍環境，食用上較安全。湯圓的種類有傳統的紅白湯圓，包餡湯圓：鮮肉鹹湯圓、芝麻、花生、紅豆、抹茶、珍珠、奶茶甜湯圓等等。湯圓的熱量頗高，建議購買前要看清楚標示，各種風味的湯圓熱量些微不同，根據衛福部統計及筆者查詢常見市售的湯圓熱量及營養標示供參考，如下圖(-)。例如：鮮肉湯圓或包芝麻、花生、抹茶湯圓，4顆約80公克，熱量就約240大卡，相當於吃了一碗飯的熱量，不得不慎選。選購時建議應選擇熱量、脂肪、飽和脂肪、糖與鈉含量低的湯圓為優先。
*烹煮時「聰明煮」:
1.包餡鮮肉湯圓的鈉含量比包甜餡湯圓高，且通常烹調時會添加油蔥酥、五花肉及調味料，故食用時會攝取到較高的油脂及鹽份，建議湯頭的配料改不要爆香，改以無油的蔬菜湯為湯底，增加蔬菜量如茼蒿、青江菜、小白菜及菇類。或是改以無包餡湯圓，搭配瘦肉絲、青菜、菇類，再放入多量的鮮青蔥及芹菜末提味，減少調味料份量及油脂的攝取。
2.煮甜餡湯圓，因湯圓本身的熱量就高，建議不要再額外在湯裡增加糖水、花生仁湯或紅豆湯，改以清湯或清茶取代甜湯。或是用無包餡湯圓加入白木耳、蒟蒻等增加飽足感，用桂圓、紅棗、枸杞、薑汁等來當天然的湯底，除了可保留食物原本的風味，也可減少甜膩感及糖份的熱量。
3.切勿一次煮一大鍋，算好份量當次吃完，才不會煮太多而食用過量。
*「聰明吃」:
1.4顆包餡湯圓熱量約相當於1碗白飯，湯圓的升糖指數高達95(白米飯84)，血糖上升的速度會比米飯更快，要讓血糖控制好，又想吃湯圓，最好就是學會主食類的食物代換，湯圓屬於主食類，吃湯圓的當餐就需減少全榖雜糧主食份量，例如吃二顆包餡的湯圓，當餐少吃半碗飯量、油脂類減量；且建議湯圓當午餐吃，食用後比較有充足時間活動將熱量消耗掉。
2.提醒有血壓、慢性腎病的患者，建議適量食用甜湯圓，若吃鹹湯圓應避免喝湯，以減少鈉的攝取；紅豆、花生、芝麻含磷多，高磷腎臟病患者須注意避免食用。
3.糯米需要更長消化時間，加上甜食易導致胃食道逆流，腸胃道消化不好的人，可能會脹氣，建議消化功能較弱或腸胃不佳者要酌減量食用。
4.特別叮嚀糯米湯圓具高黏性，家中有幼童、老年人、中風後吞嚥能力欠佳的患者，吃湯圓前，建議先以剪刀或湯匙將湯圓切成小塊，並細嚼慢嚥，以免 噎到。
遠距護理師建議民眾冬至在家團圓，聰明選、聰明煮、聰明吃湯圓，享用美食之餘，也應注意酌減正餐主食攝取的份量，才可保有健康的身體，苗條的身材喔！
| 湯圓種類 |
無餡紅白小湯圓 |
鮮肉湯圓 |
芝麻湯圓 |
花生湯圓 |
抹茶湯圓 |
| 單顆重量(克） |
2 |
20 |
20 |
20 |
20 |
| 熱量(大卡) |
5 |
60.4 |
70.2 |
73.2 |
65 |
| 和米飯熱量代換(一份主食70卡=1/4碗飯) |
約14顆 |
約1.1顆 |
約1顆 |
約1顆 |
約1顆 |
| 碳水化合物(克) |
1 |
6.7 |
9.5 |
9.3 |
10 |
| 蛋白質(克) |
0.09 |
1.3 |
0.8 |
1.2 |
1 |
| 脂肪(克) |
0.09 |
3.2 |
3.2 |
3.4 |
2.3 |
| 飽和脂肪(克) |
0.05 |
1.1 |
1.4 |
1.4 |
1.4 |
| 糖(克) |
0.06 |
0.4 |
1.1 |
1.9 |
2.3 |
| 鈉(毫克) |
0.02 |
33.4 |
0.4 |
0.6 |
4 |
| 註:各家湯圓配方、添加之油脂與糖分不盡相同，熱量可能稍微有出入，建議購買時參考食品包裝上的實際熱量標示。 |
遠距健康諮詢中心 陳淑暖護理師