金風颯颯秋意涼，時序過中秋後，正是人體感覺溫度舒適的好季節，但秋冬季也是胃腸道疾病好發狀況的時節。每年10月起氣溫在早、中、晚溫差加大，很多慢性腸胃炎、腸胃道潰瘍患者容易在這時舊疾復發；肝膽腸胃內科門診間也會發現，每到秋冬季節來臨，那些很久沒出現的腸胃道潰瘍個案族群又悄悄地出現。某知名酵素產品電視廣告有一幕令人印象深刻提到”胃腸若健康，人就健康。可見健康首要保健就是要從腸道著手。
秋冬季節發炎性腸道疾病常見的年齡層約是20歲及40歲或老年族群，臨床常見症狀為腸胃敏感型、胃潰瘍或是十二指腸潰瘍的腹痛、腹瀉、體重減輕、血便、疲倦、發燒等，如果以上症狀持續有達到3個月且體重減輕，就要積極到肝膽腸胃內科門診求治。除了尋求醫療診治，如果我們能先做好以下幾項來預防秋冬腸道鬧脾氣，身體將會更輕鬆。以下就秋冬腸道保養及預防，提供從生活中飲食和作息祕訣：
腸道保養飲食秘訣
一、多吃水溶性膳食纖維食物：三餐中增加膳食纖維，例如：全穀類食物(燕麥、大麥)、蔬菜類(花椰菜、紅蘿蔔、南瓜)、豆類(黑豆、扁豆、青豆)等，建議不要吃纖維過粗、過硬的根莖類，菜葉類若較硬，可以切碎烹調。
二、充足的蛋白質：攝取到足夠的優質蛋白質，增進腸道黏膜的代謝及修復。蛋白質食物攝取的順序建議為：豆→魚→蛋→肉。
1. 世界營養學會、衛福部建議國民優先攝取豆製品植物性蛋白質，是因其低脂特性，另外有膳食纖維、不飽和脂肪酸、大豆異黃酮、植化素、鉀、維生素E，您可多攝取黃豆及其相關製品、毛豆、黑豆。
2. 魚類、海鮮的優質蛋白質較細緻，容易咀嚼、消化吸收，是建議攝取的第二順位。
3. 蛋及蛋製品的胺基酸組成與人體所需要的非常接近，因此吸收效能最高；蛋也富含豐富齊全的維生素、礦物質，因此列為建議攝取的第二順位。
4. 營養價值高的肉類，含有大量飽和脂肪、膽固醇等，提高心血管負荷量，建議減少攝取膽固醇、油脂量較多的紅肉，盡量攝取瘦肉或禽類的肉為主。年長者牙口不好，可以絞碎再烹煮，或加入豆腐製造成柔軟食物，可以幫助你攝取的便利性。
三、適當補充益生菌：
1. 可協助刺激體內腸道好菌生長、增加腸胃蠕動避免便祕和脹氣、噯氣等問題。
2. 益生菌不耐高溫，所以建議服用時以常溫水吞服最佳，冬天若想喝溫水吞服益生菌，水溫請勿超過35℃。
3. 服用益生菌後在我們腸道的生存，若能提供足夠的果寡糖、水溶性纖維(例如果膠、菊糖等)，可以促進益生菌的持續繁衍定殖，建議您可攝取豐富果膠的蘋果、香蕉、奇異果、鳳梨等，每日攝取量為兩個拳頭大，或切好後大約8分滿2碗，水果的膳食纖維也能促進腸胃蠕動、幫助消化。
4. 益生菌為活菌配方，若您本身是重症患者，正在接受化療或有免疫功能異常等疾病，或者腸道剛進行手術，正在復原期，建議您應先請教醫師意見後，再決定是否服用益生菌，以免影響身體。
四、飲食上不貪甜食，吃的時候不貪快，避免重口味、少油膩和暴飲暴食。當然過量酒精和抽菸也是盡量避免，這些都是腸胃道的隱形殺手。
五、多喝水：現今各式手搖飲料店盛行，人人容易隨手就一杯飲料，其實補充開水才是對身體最沒有負擔的，建議每日補充飲水以每公斤體重30c.c.為一天基本飲用水量，足夠的水分可幫助新陳代謝，也可促進腸胃蠕動，幫助消化。
日常作息保養秘訣
一、少熬夜、少宵夜：睡眠飲食不正常者多數都會讓生理時鐘紊亂，甚至多數都是過餐時間太久才進食、進食時囫圇吞棗、或是暴飲暴食，都會影響腸胃健康，提前腸道老化。
二、多活動：窩在電視機前看節目，久坐不動，會影響到腸道蠕動變少而引起便祕。民眾追劇或是划手機中間空檔，建議每個小時起來走動和伸展筋骨一下，都是增加活動量的方式，這樣也可以讓腸胃增加蠕動頻率。
三、養成規律運動習慣:運動有助於促進和維持腸道蠕動穩定，某些運動還可以強化腹部肌肉，對於肌力下降以至排便困難的人更是重要，因為排便需要橫隔膜及核心肌肉群的力量，建議可以每星期至少3次達到30分鐘的運動，對於核心肌群訓練的運動，譬如：快走、踏單車、游泳、躺著凌空腳踏車或是空中騎車、扭腰轉腰運動、腹式呼吸等，對於強化腸道健康有很大幫助。
大部分訓練核心肌群的運動姿勢對於長輩們有點困難，以下這些運動姿勢可以提供行動不方便或是臥床者試試，這些運動姿勢連幼兒也可簡單達成，能讓疲勞緊縮的腸道伸展，同時配合深呼吸可提高副交感神經，達到強化腸道的目的。
簡易核心肌群的運動步驟：
一、盤坐，雙手一上一下交替做側腰身伸展，使側身腹肌做有效伸展，維持20秒。
二、仰躺，抱住雙膝，盡量雙膝靠近身體。臉靠近膝蓋，使全身縮成圓，維持20秒。
三、伏臥，雙手貼地，置於胸口兩側，然後慢慢抬起上半身。同時輕輕彎起膝蓋，配合深呼吸，維持20秒。以上動作建議可天天執行，可有效幫助喚醒腸胃道腸胃增加蠕動頻率。
民眾秋冬季節總是會想進補或是增加大量雞鴨魚肉等蛋白飲食，一個不小心就攝入太多高油脂、高蛋白食物，這些都會影響腸道中的壞菌變多，默默殘害腸道，熬夜不睡看手機更是常態，民眾要正視改變生活壞習慣和飲食偏差問題，並建議配合簡單核心肌群和定期完整健檢的習慣，一定能達到腸道保健康，拒絕腸道鬧脾氣。
遠距健康諮詢中心護理師 陳淑麗