當期主題 - 治癌新利器 2022 Sep

家庭醫師

健康Q&A~消暑飲品就醬點(選)

唐女士是一名中年糖尿病友,平時血糖均控制良好,最近發現其晚餐前血糖飆到200 mg/dl,原來是夏天太熱中餐吃不下,下午吃了剉冰,內含了芋圓、地瓜圓、紅豆、綠豆等;廖先生表示工作會大量流汗,需喝更多水分,一天喝2至3杯的綠茶,但都點三分糖或蜂蜜綠茶,晚餐後血糖也飆到240mg/dl。

炎炎夏日(白天高溫至少33度,體感溫度40度),大家都想來杯冰涼飲料消暑又解渴。疫情期間減少外出,外送平台(Food pxxda、Ubxxeats)手指一點即可點購外送到府,全家人歡聚一堂及朋友聚會交流,人手就一杯飲料,甚至有些人一天會喝到二杯以上。提醒民眾只要稍微不注意,容易喝進過多的糖。研究指出,攝取過量的糖分容易造成齲齒、肥胖、三高疾病(高血糖、高血壓、高血脂)、脂肪肝、失智、胰臟癌等各類疾病。美國CDC也警示糖尿病患者如感染新冠肺炎,進展成重症或死亡案例的機率比一般人高2至3倍,此次來探討市面常見的消暑飲料,建議民眾應如何挑選及飲用,避免消暑不成,反而造成身體更大的負擔。

如何聰明選、遠離疾病?
首選「飲料」當然是白開水,開水不但無添加糖分,又可增加身體循環量,促進新陳代謝、排出毒素。但臨床上常聽到患者及家屬說白開水沒味道喝不下,可不可以水果茶飲料等來替代?選擇蜂蜜或黑糖是不是較健康?衛福部2018年發布新版「國民飲食指標」增列「每日飲食中,添加糖攝取量不宜超過總熱量的10%」之建議,例如每日攝取總熱量2000大卡,添加糖攝取應低於200大卡。並指出在製造或製備食物與飲料時額外添加的糖,包括黑糖、蔗糖、糖霜、葡萄糖、砂糖、白糖、玉米糖漿、蜂蜜、楓糖漿等,都是添加糖,要酌量攝取,避免攝入過多的糖分,造成血糖的波動。

一、種類:除了開水外,很多人會選擇咖啡或茶飲,適量喝可提神醒腦、生津止渴,不論是綠茶、烏龍茶或紅茶所含的「兒茶素類」、咖啡中的「綠原酸」成分,皆可以抗氧化、抗發炎,中和身體內各部分所產生的自由基,延緩老化及降低慢性病及癌症發生。還有一些人喜歡冰品,剉冰、冰淇淋、冰棒等,不僅冰涼消暑,配料又是任君挑選。另超商琳瑯滿目的瓶裝飲料,也是沁涼可口。建議選擇時可以看成分標示,多選擇原味、低糖低熱量、少加工、無不明添加物。

二、容量:盡量選小一點的份量,中、小杯的總糖量較少,其餘可多補充白開水。一碗剉冰跟家人朋
友一起分食,可分散含糖量和熱量。冰涼飲品分次小口慢慢喝,讓身體慢慢適應,也避免慢性疾病的患者心臟、呼吸道及腸胃不適。慢慢減少喝含糖飲料的頻率,可由原來一天二杯,遞減成一天一杯,進而再減成三天一杯。

三、甜度及熱量:一般市售的手搖飲甜度選擇及熱量換算如下表。糖友要選擇甜度時最好是點無糖的,一般民眾也鼓勵盡量選無糖或微糖的喔!剉冰配料以澱粉居多,不然就是含糖高、高油脂食材,建議以清冰優於雪花冰。

甜度 全糖 少糖 半糖 微糖 無糖
方糖量(顆/克) 10(50克) 7(35 克) 5(25克) 3(15克) 0
熱量(大卡) 200 140 100 60 0

四、加點配料:飲品和剉冰常加點的有珍珠、粉粿、椰果、芋園、蒟蒻、布丁等配料,大多屬於高糖/高醣類的食物,熱量也高,因此若吃冰有加這些配料,應將正餐澱粉類的攝取量減少,例如下一餐要減少半碗白飯。國內知名的手搖飲店,一杯約600-700 cc的珍珠奶茶,熱量約700大卡以上,相等於含一碗飯、13顆方糖量及20克的奶精油脂。建議喜歡吃這些有口感的配料,可以改成寒天、愛玉、仙草、白木耳等能降低熱量同時滿足咀嚼感。

五、奶類選擇:一般的奶茶加的不是奶製品而是奶精粉,奶精是油脂加糖的混合物,含有大量的飽和脂肪酸,喝多了會危害心血管。舉一家飲料店標示為例,同樣是全糖,一杯大杯奶茶,使用奶精粉633大卡,換成鮮奶茶為375大卡,建議如果真的想喝,就選擇紅茶、綠茶或烏龍茶等為基底的鮮奶茶飲品,且不加糖、不加料,熱量就降到200大卡以下了。

中秋佳節月餅、烤肉都是熱量較高的應景食物,提醒民眾在選購搭配的飲(冰)品時可以參考上述的方法這樣點,天氣炎熱,要留意食物衛生,萬一購買的飲品的生菌數超標,又沒立即飲用,容易引發食物中毒或腸胃炎。建議可以動手來自製簡單飲品,例如自己泡的無糖茶飲,買無調味的愛玉或仙草凍,加入檸檬、冰塊及少量蜂蜜,即可享用,衛生又健康!。

以下和民眾分享一道簡單的電鍋料理,適合在夏末初秋時飲用,潤肺養生的「水梨銀耳枸杞湯」,含有豐富的膳食纖維可以預防便秘,多醣體也可提升免疫力,低糖低熱量!
*材料(約四人份):水梨200公克、乾燥白木耳20公克(先洗淨減碎泡軟)、枸杞20公克、龍眼乾4顆、冰糖30公克(糖友可用代糖)
*作法:
1.將材料洗淨,水梨、白木耳、龍眼乾及蓋過材料的清水放入電鍋,外鍋約放2杯水,切下開關燉煮(可以視軟爛喜好增加熬煮時間)
2.等電鍋跳起再放入枸杞、冰糖繼續悶10分鐘
3.喜歡冰涼口感可以加冰塊一起享用

遠距健康諮詢中心護理師 陳淑暖