「我肉吃很少吃只吃1-2塊，只有淋肉湯，而且青菜一餐也有吃半碗，這樣也不夠嗎？」一位59歲男性患者虛弱躺在床上提出疑問，營養師詢問到：「先生請問您們家裡自己煮的肉湯是指肉燥或滷肉湯這種嗎？」患者點點頭；營養師接著問：「請問肉湯會比較鹹嗎？烹煮時會把油撈起來嗎？」患者看看 身旁家屬，似乎是負責烹飪的家人，無辜地搖搖頭---這是在中風病房常見營養師與患者飲食諮詢的對話。
油脂在飲食中扮演增加風味、潤滑口感、添加香氣的角色。曾幾何時，在60年前的祖父母家，一碗豬油是那麼的珍貴---那時的豬肉可是貴森森食材，還要切細切薄切小，經過小火慢慢逼出油脂，一碗熱燙黃澄澄的豬油可以使用好幾日。在粗重體力活的農業社會後，取而代之工商業漸漸發達，更進步到網路無國界的世界村，所有人的活動量大幅減低，我們對油脂與隱藏油脂食物的挑選，也必要跟著時代變遷以適應現在靜態或半動態的生活習性。
<適量油脂的重要性>
人體因為無法製造部份的脂肪酸必須透過食物補充，富含不同脂肪酸的油品簡述如下表一。必需脂肪酸參與許多生理功能，也是細胞膜的結構之一，在神經細胞中發現有較高含量的DHA和花生四烯酸，因此必需脂肪酸缺乏時，可能引起感覺異常；也會引起各種症狀如：濕疹樣皮膚炎，嚴重缺乏甚至對記憶與學習能力有顯著下降，與影響視網膜的發育而導致弱勢或視覺模糊。故依據活動量和身體狀況攝取所需油脂是必要的，並不能一味施行無油或偏重某種脂肪酸的飲食。
表一：
| 飽和型態 |
飽和脂肪酸 |
單元不飽和脂肪酸 |
多元不飽和脂肪酸 |
| 雙鍵結構 |
無 |
ω-9脂肪酸 |
ω-6 脂肪酸 |
ω-3脂肪酸 |
| 富含此種脂肪酸的食物來源 |
牛、羊、豬的油脂；椰子油 |
橄欖油
芥花油
苦茶油 |
葵花油
大豆油
玉米油
葡萄籽油 |
魚油
紫蘇油
亞麻仁油 |
| 美國心臟醫學會食用油脂建議比例 |
25% |
45% |
15% |
15% |
杏仁果富含多元不飽和脂肪酸，一篇隨機分派的研究中，控制組(58% 碳水化合物, 15% 蛋白質, 26% 脂肪)和杏仁組(51% 碳水化合物, 16%蛋白質, 32% 脂肪)相比，熱量沒有顯著差異下，雖然杏仁組脂肪比例較高，杏仁組在六週實驗後降低了低密度脂蛋白(俗成壞膽固醇)和非高密度膽固醇1。由此可見選對脂肪酸，雖然脂肪比例稍高但仍對降低腹部脂肪有幫助。
血液報告中---低密度脂蛋白LDL和極低密度脂蛋白VLDL的過多，對心血管疾病來說是不好的。另一篇針對有代謝症候群且肥胖或過重者隨機分派的實驗，分別嘗試3週高碳水化合物組(高醣組：50%碳水化合物, 15%蛋白質, 35%脂肪 (6%飽和, 21%單元不飽和, 8%多元不飽和)、高碳水化合物其中20%熱量由杏仁替代組、低碳水化合物組(低醣組：25%碳水化合物, 28%蛋白質, 47% 脂肪 (8%飽和,28%單元不飽和, 8%多元不飽和)。發現高醣組會增加低密度脂蛋白2b的濃度(medium-sized LDL IIb)24.8 ± 11.4 nmol/L, P = 0.04)與極低密度脂蛋白的濃度(3.7 ± 1.8 nmol/L, P = 0.05) 2。即表示高醣組即使其中20%熱量來自於較優質的植物性油脂，也無法使身體脂肪組成大幅改善，相較於低醣組比較不會升高壞的膽固醇2。
一篇回顧的研究顯示，對於有代謝症候群的自願者使用油脂替代碳水化合物，尤其是多元不飽和脂肪酸能下降三酸甘油脂、增加高密度脂蛋白(HDL)、降血壓，但對空腹血糖和胰島素的敏感性沒有顯著影響；反倒是單元不飽和脂肪酸(ω-9)能下降空腹胰島素和空腹血糖；除此之外，每天3-4g的ω-3脂肪酸能下降三酸甘油脂和血壓3。
<豐富油品與蛋白質選擇>
想換個方式調整身體油脂比例嗎？搭配低醣飲食並挑選合適且多樣化的油品，或許是個好辦法。如何運用並挑選食材呢？以下表三示範1550卡低醣天然油品菜單(29% 碳水化合物, 23% 蛋白質, 48% 脂肪)，因為肉魚豆蛋也含有油脂類，故呈現油脂和蛋白質的份量提供大家參考：
| 餐次 |
油脂來源與份量 |
蛋白質份量 |
| 早餐 |
1.燕麥低脂奶(燕麥片10g、低脂鮮奶一杯)
2.堅果三結義(夏威夷豆、腰果、杏仁果共20g)
3.全麥吐司一片 |
ω-9富含脂肪酸油品2份 |
低脂奶類1份 |
| 早點 |
黑咖啡一杯 |
|
|
| 午餐 |
1.鹽烤鮭魚100g
2.橄欖油炒青菜4份(蔬菜400g+橄欖油一湯匙15g)
3.無糖豆漿400mL |
ω-9富含脂肪酸油品3份 |
高脂魚肉3份
低脂豆類2份 |
| 晚餐 |
1.醬燒蘿蔔豆腐肉(板豆腐160g+胛心肉70g+紅白蘿蔔150g)
2.紫蘇油淋花菜(青花菜白花菜250g+紫蘇油一茶匙10g)
3.香蔥橄欖油炒蛋(橄欖油2茶匙20g+蛋1顆)
4.中型香蕉1條 ω-9富含脂肪酸油品2份 |
ω-9富含脂肪酸油品2份
ω-3富含脂肪酸油品2份(約5-6g植物性ω-3脂肪酸) |
中脂豬肉2份
中脂豆類2份
中脂全蛋1份 |
(菜單設計為曾怡萱營養師，黑體字代表含油的食物)
對於某些族群或許改善血脂肪的方式不是不吃肉，而是低醣飲食搭配合適的植物性和動物性蛋白質和植物性油脂比例，常規來醫院抽血，與營養師配合飲食調整，盡量做到飽和脂肪酸：單元不飽和脂肪酸：ω-3多元不飽和脂肪酸：ω-6多元不飽和脂肪酸約1.6:3:1:1的比例，減少人工甘味劑添加許多的醣質零食和包裝食品，將能漸漸改善身體內失衡的脂肪比例，有機會改善血脂肪組成促進健康。
<參考資料>
1. Berryman CE, et al. Effects of daily almond consumption on cardiometabolic risk and abdominal adiposity in healthy adults with elevated LDL-cholesterol: a randomized controlled trial. J Am Heart Assoc. 2015 Jan 5;4(1): e000993.
2. Williams PT, et al. A randomized, controlled trial on the effects of almonds on lipoprotein response to a higher carbohydrate, lower fat diet in men and women with abdominal adiposity. Lipids Health Dis. 2019 Apr 3;18(1):83.
3. Peter Clifton. Metabolic Syndrome-Role of Dietary Fat Type and Quantity. Nutrients. 2019 Jun 26;11(7):1438.
曾怡萱營養師