當期主題 - 聖誕平安 2020 Dec

特別企劃

擺脫冬季乾癢,吃出水嫩肌膚

隨著冬天的來臨,我們常會感到早晚溫差大和空氣濕度變化劇烈,導致皮膚容易出現油水不平衡的情況,進而出現乾癢、脫皮等症狀。肌膚此時處於較脆弱的階段,如再受到空汙或紫外線的刺激,就容易讓皮膚呈現過敏發炎的狀態。這時最直覺想到改善皮膚乾癢的方式,就是擦上保濕型的保養品,確實這能迅速增加肌膚的保水度,以維持肌膚表面屏障,但大家可能常面臨一個情況,明明已經擦了許多保濕型的產品,怎麼皮膚還是很乾燥呢?這時候其實可考慮從內在著手,日常飲食中有許多營養素已被證實可增加皮膚的保水度、修復能力,使其面對較劇烈的環境時,還能保持在最佳狀態,故以下會依序跟大家介紹如何透過食療的方式,補充合適的營養素,來為皮膚打好健康的基礎,讓我們擺脫換季的困擾。

1. 維生素A:透過黏多醣合成和黏液分泌,有助於維持上皮的完整性(包括表皮和角質層),幫助維持皮膚的油水平衡。通過延遲基底層細胞核的出現,成功阻止角質形成細胞的分化。透過抑制膠原?和刺激聚糖,前者可對抗真皮萎縮,後者具有增加皮膚吸濕作用,使真皮變得更為緊緻有彈性和更加濕潤。也能刺激真皮中膠原纖維再生及血管新生,加速新皮膚細胞的產生。因此缺乏維他命A可能導致細胞出現過度角質化,進一步使皮膚乾燥。但要注意維生素A屬於脂溶性,攝取過多會產生毒性,故如無缺乏,不須特別補充。

2. 維生素C:除了大家耳熟能詳的美白功能,其也是一種抗氧化物質,可對抗自由基,預防紫外線對皮膚的傷害。也能促進膠原蛋白的合成,和透過羥基化膠原蛋白上的離胺酸(Lysine)或脯胺酸(Proline)來強化膠原蛋白結構,避免皮膚乾燥與皺紋產生。其實只要照著每日飲食指南的建議,每天攝取5份蔬果,就能達到每日建議需求量,額外補充則每日不超過1000毫克。

3. 維生素E:是一種脂溶性抗氧化物質,能有效增強皮膚的抵抗力,來抵禦自由基對皮膚細胞的破壞,也有助於減少紫外線對皮膚的傷害。飲食適量攝取植物油、堅果類等食物,就可獲得足夠的維他命E,故額外補充要特別小心。

4. ω-3脂肪酸:為角質層細胞膜中很重要的成分,可抑制紫外線造成的角質細胞損傷和引發炎症狀,減輕皮膚乾燥和瘙癢的情況。也可透過與花生四烯酸在代謝路徑上的競爭作用來減少促發炎物質的產生,以達到抗發炎的效果。

5. 膠原蛋白:是維持皮膚強度與彈性最重要的成分,而膠原蛋白的補充一直備受爭議,但研究發現長期補充水解的短胜?鏈膠原蛋白,可增加皮膚細胞增生、膠原蛋白合成和玻尿酸含量,進而增加皮膚彈性及肌膚水分。建議每日空腹補充5~10克,並搭配適量維生素C使用,來協助膠原蛋白重新合成。

6. 神經醯胺:又名賽洛美,為角質層細胞間脂質的主要成分,研究發現口服可增加皮膚柔軟度與保水能力,還能形成肌膚屏障,防止水分流失。其為一種脂質,建議每日攝取600~1200微克,如大量使用可能會增加心血管的風險。

7. 蝦紅素:是一種具親油性與親水性的類胡蘿蔔素,其能跨越細胞膜雙層磷脂質結構,故對於細胞內外皆具有抗氧化的作用。研究顯示每天補充4~6毫克的蝦紅素,使用6~8週可明顯改善皮膚含水量、彈性度及減少皮膚水分散失。其又被稱為口服防曬乳,在研究發現口服蝦紅素能累積於皮膚,對抗紫外線對皮膚造成的發炎和防止角質細胞凋亡,並有效降低對肌膚屏障功能的傷害。

除了補充上述保濕的營養素之外,水分的攝取也很重要,通常每公斤體重大約需要30毫升的水分,這能讓基底層的水分保持在70%左右的比例。而特定營養素的補充可角質層中多種保濕因子維持在正常的濃度,進而從皮膚基底層抓取足夠的水份。最後再透過外用保濕型保養品來維持表皮的皮脂膜的完整性,讓水分保留在角質層內。所以大家一定要記得保濕黃金三要素:「補水」、「保水」、「鎖水」,確保這三個要素就能讓您在冬天也能擁有水嫩般的肌膚,擺脫乾癢的困擾。

營養師 陳宣霖