根據2013-2016國民營養調查結果顯示，19-64歲之成年人在乳品類、堅果種子類、蔬菜類及水果類攝取不足高達9成(乳品類99.8%、堅果種子類91%、蔬菜及水果類86%)，這也顯現普遍成年人在飲食上並未達到均衡。忙碌的社會，外食族群增加，慢性疲勞加上營養素攝取不均衡，讓大多數人都處在一個亞健康的狀態，長久下來可能導致免疫力下降、衍生疾病，而現在季節進入秋冬之際，正值流行性感冒的好發時期，吃得巧、吃得均衡更為重要，以下針對國人攝取不足的部分，向民眾提醒均衡飲食的重要性!
1. 乳品類-牛乳富含維生素、礦物質，特別是維生素A、維生素B2、菸鹼酸及鈣質等營養素，而一杯240毫升的牛乳就擁有8公克優質蛋白質，相當於一顆雞蛋的蛋白 質，蛋白質可作為身體修復及製造免疫球蛋白的原料，維持身體正常生長及提升免疫力；另外，牛乳中的乳糖經腸道分解成乳酸，酸化腸內環境，抑制腸內壞菌生長，有助於腸道菌叢的維持及生長。國民飲食指南建議乳品類每日1.5-2杯(240毫升/杯)，若民眾有乳糖不耐症之困擾，也可以選擇無糖優格或無糖優酪乳來當作乳品類來源。
2. 堅果種子-新鮮堅果內含單元及多元不飽和脂肪酸，亦稱為好的脂肪酸，除了降血脂、預防心血管疾病外，當中的單元不飽和脂肪酸(Omega-3)則有抗發炎、強化免疫系統之益處；堅果屬油脂類，亦需適量攝取，根據國民飲食指南建議，每日堅果種子攝取量為一湯匙(如:花生10粒或腰果5粒)，且建議選購無調味堅果，吃進健康無負擔。
3. 彩色蔬果-天然的化合物-植化素，植化素賦予蔬果鮮豔的色彩及風味，在抗氧化、抗發炎及促進健康上扮演重要的一角，且蔬果也含有膳食纖維，亦有整腸健胃之好處，但對外食族來說，最常會忽略的就是蔬果的攝取，建議外食族可以選擇自助餐(蔬菜選擇多樣性)、便利商店的生菜沙拉或水果，藉此補足蔬果攝取不足的問題。
4. 保健食品-綜合維他命及維生素B群，幫助抗體及白血球生成；維生素C、E具抗氧化功能，提升免疫力；益生菌維持腸道菌叢生長，以調節免疫功能。這些營養素各司其職，民眾可以根據個人需求去選擇最適合自己的保健食品，透過規律補充以補足每日營養素建議攝取量。
除了飲食均衡，個人生活習慣、心情、壓力、熬夜等因素都與免疫力息息相關；壓力下，身體會分泌壓力賀爾蒙，造成免疫力下降，熬夜、焦慮等情形下，刺激細胞激素（proinflammatory cytokines）過度製造，導致發炎，而適當的休息及充足睡眠，體內釋放褪黑激素（Melatonin）助清除自由基及抗發炎，規律的運動助血清素(Serotonin)活化，改善憂鬱、鎮定神經，這都顯示不管是壓力、心情、睡眠或運動等因素都與免疫力有連帶關係。因此，力求均衡飲食外，仍需搭配良好的生活作息，才能促進健康、提升免疫力。
提醒:若有慢性疾病，保健食品的補充須經醫師或營養師諮詢後再使用。
(營養師 呂彥玟)