睡眠其實是一門科學，除了直接想到的飲食調整，也與核心體溫及荷爾蒙的調節非常相關，與睡眠最為相關的兩大荷爾蒙為可體松（Cortisol）與褪黑激素（Melatonin）。可體松與褪黑激素的分泌都與「光」非常相關，受身體的晝夜節律調節，白天有光線時，可體松分泌量較高，讓我們可以處於較有精神的狀態，進入夜晚後分泌量漸漸降低；褪黑激素則相反，有光線時抑制分泌，黑暗時則增加分泌，促進睡意的產生。以下教你三招，每天睡眠儀式做好做滿，一起打造好眠品質！
儀式一、吃對食物，夜晚自然好眠
發炎性的飲食會減少體內褪黑激素的生成，影響入睡與睡眠品質，而地中海飲食因為具有抗發炎的特性，被認為是有助睡眠的健康飲食方式。地中海飲食的特色為大量蔬菜、水果、豆類、堅果、全榖雜糧和植物油（橄欖油為主），配合適量白肉、乳製品和紅酒，並減少紅肉、加工肉品和甜食。簡單來說就是高纖維、高ω-3脂肪酸的魚油、高植物性蛋白質、富含鈣鎂，以及避免飽和脂肪、精製糖；這些飲食特色能幫助降低身體發炎反應，也與提升睡眠品質有密切關聯[1]。此外，吃飯時間也會影響睡眠。早上吃早餐能幫助可體松自然上升，讓白天更有精神；但睡前一小時最好避免進食，尤其是宵夜或太晚的晚餐，否則會刺激可體松上升，使大腦難以進入放鬆、入睡的狀態。[2]。
一項2021年的研究指出，睡眠與飲食之間是一種「雙向循環」的關係，也就是說，睡不好會影響我們的飲食選擇，而不健康的飲食也會進一步破壞睡眠品質[3]。當每日睡眠少於 5.5 小時，不只是因為清醒時間變長會吃更多，還會促進飢餓素上升、瘦素下降等食慾荷爾蒙，使我們對高熱量食物的渴望上升、改變味覺敏感度，導致甜食、油炸食物與零食的攝取增加；同時降低對乳製品、豆類和蔬果等營養食物的喜好，形成高脂、高糖、低纖維的飲食型態，進而惡化睡眠品質，形成惡性循環。相反地，如果每天能睡滿7小時以上，有助穩定荷爾蒙，比較不容易想吃重口味或高熱量的食物，更能自然地選擇營養豐富、均衡的飲食，幫助我們進入「良性循環」，睡得更好、吃得更健康。
儀式二、睡前洗熱水澡，幫助快速入睡
研究發現，讓身體適度「降溫」有助於入睡。因為當體溫升高時，身體會準備清醒；反之，體溫下降則會幫助進入睡眠狀態。所以，睡前洗澡有助於幫助入睡，建議可以在睡前1到2小時泡個熱水澡或泡腳約10分鐘。洗完澡後雖然體溫短暫上升，但血管擴張會幫助身體散熱，等體溫慢慢下降，大腦就會接收到「該睡覺了」的訊號，有助加快入睡速度[4]。
除了幫助降溫，也要注意維持舒適的睡眠溫度。研究顯示，最適合的被窩溫度大約是30～32.5℃，過熱或太冷都會讓睡眠品質下降[5]。室內溫度最好比被窩略低一些，特別是夏天建議整晚開冷氣，避免清晨室溫上升、體溫跟著變熱，導致睡到一半就醒來。
儀式三、伸手不見五指，關掉所有光源
是不是也有睡前滑手機的習慣呢？雖然這看起來像是放鬆的一部分，但其實對睡眠影響不小。手機、平板等螢幕會發出光線，而光線正是抑制褪黑激素分泌的主要因素。褪黑激素是幫助我們進入睡眠的重要荷爾蒙，在黑暗環境中分泌量才會增加，讓人產生睡意。
如果在黑暗中使用手機，螢幕亮度與周圍的強烈對比，會導致褪黑激素分泌減少、入睡變慢、睡眠品質下降。研究也指出，睡前滑手機者，常出現較高的失眠分數，包含較長的入睡時間、較差的睡眠效率、起床延遲及白天疲倦感。而使用時間越長，影響也越明顯。
為了打造良好睡眠環境，建議睡前盡早停止使用手機平板，並關閉房間內所有光源，營造昏暗氛圍，有助於身體自然釋放褪黑激素，順利進入睡眠狀態[6]。
想睡得好，其實沒有想像中困難！從選擇抗發炎的食物，到睡前泡個熱水澡，再到關掉手機燈光，這些簡單的習慣都能幫助身體調節晝夜節律，更快進入深沉好眠。試著每天落實這些睡眠儀式，讓自己自然地擁有精神滿滿的每一天！
參考資料：
1.Scoditti, E., M.R. Tumolo, and S. Garbarino, Mediterranean diet on sleep: a health alliance. Nutrients, 2022. 14(14): p. 2998.
2.Gu, C., et al., Metabolic effects of late dinner in healthy volunteers—a randomized crossover clinical trial. The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, 2020. 105(8): p. 2789-2802.
3.Zuraikat, F.M., et al., Sleep and diet: mounting evidence of a cyclical relationship. Annual review of nutrition, 2021. 41(1): p. 309-332.
4.Haghayegh, S., et al., Before-bedtime passive body heating by warm shower or bath to improve sleep: A systematic review and meta-analysis. Sleep medicine reviews, 2019. 46: p. 124-135.
5.Song, C., et al., Investigation of human thermal comfort in sleeping environments based on the effects of bed climate. Procedia Engineering, 2015. 121: p. 1126-1132.
6.Exelmans, L. and J. Van den Bulck, Bedtime mobile phone use and sleep in adults. Social Science & Medicine, 2016. 148: p. 93-101.
體系營養暨膳食部營養師 薛羽庭
(封面圖片來源：123RF)