關於減重飲食原則，民眾普遍了解的概念便是低油高纖，但臨床營養諮詢時，常遇到民眾表示自己執行網路上部落客分享減重成功的低油水煮餐，努力靠意志力堅持一個禮拜之後便漸漸開始鬆懈，沒辦法繼續堅持下去，原因無非是水煮餐口味過於清淡、東西吃起來沒味道等等，也有民眾在營養師介紹減重代餐內容後，覺得代餐根本吃不飽，反而會在點心時間吃更多零食，其實要解決以上這些問題不算困難，只要稍微修正食譜，其實減重餐也能吃飽、吃的開心，下面就來說說該怎麼調整吧！
其實減重飲食需要控制的油脂除了總量，還要注意種類，我們需要避免的是過量的飽和脂肪(大多來自於動物性脂肪)，所以烹調過程中適量的植物油是可以接受的，我們可以選擇具有香氣的油品(如：麻油、花生油、香油、橄欖油…) ，並且要養成定量的習慣，準備標準量匙，建議一餐的油控制在1~2茶匙以內，也可以善用香料進行調味使食物更好入口不至於索然無味(如：黑胡椒、花椒、羅勒、義式香料等)。
我國代餐產品有嚴格的定義與審核流程，此類產品屬於「特定疾病配方食品」中的「控制體重取代餐食品」，上市前須向衛服部食藥署申請查驗登記，嚴格評估該配方食品用於取代一正餐是否具有「可降低熱量攝入、輔助體重減輕」，且廠商須針對產品進行「人體試用試驗」。
依據我國法規代餐產品須符合下列條件：
1.必須完整地提供三大營養素（醣類、蛋白質、脂質）、膳食纖維、維生素、礦物質、微量元素等等，才可以拿來取代正餐，且一天取代一餐為限
2.每份代餐的熱量要小於400大卡或熱量密度低於0.8大卡/毫升
3.含有豐富的膳食纖維：每200大卡提供5公克以上
4.較低的脂肪比例：20-25%
5.須包含國人每日需求營養素種類75%以上，且含量達每日需求量1/3
再來聊聊代餐產品吃不飽這件事，目前市售多為沖泡式粥品，一包熱量約介於100~150大卡，沖泡完成約為200~300ml，雖然含有燕麥等高纖食材可增加飽足感，但這份量與普通成人一餐(一個便當)的食量存在一定的差距，飯後感到空虛實屬正常，建議代餐可以搭配充足的蔬菜或是菇類，並且加入豆腐或是雞蛋等高生物價蛋白質，以上這些食材都能有效提升飽足感，但卻不會使熱量攝取過量，建議的搭配如下：
代餐1包
菇類1碗(金針菇、杏鮑菇、木耳)
青菜1碗(當季葉菜類)
嫩豆腐1盒(女性約半盒、男性1盒)
雞蛋1顆
香油1茶匙
*註：玉米、南瓜、芋頭、地瓜、馬鈴薯、山藥等屬於全榖雜糧類而非蔬菜類，富含澱粉，食用時須注意份量(建議有使用代餐的狀況下，此類食材應少於半碗
以上食材份量搭配熱量約350~450大卡，遠低於外食便當動輒800大卡的熱量，且能擁有相同程度的飽足感，大家可以嘗試看看！
減重除了體態改變，對健康也有一定的幫助，這不是短跑衝刺，需要的是馬拉松的堅持精神，為了能堅持，美味不該被犧牲，培養均衡飲食習慣，搭配動態生活模式，讓您養成健康的身體和勻稱的體態！
參考資料：
1.衛生福利部食品藥物管理署.食品藥物消費者專區.網站來源: https://consumer.fda.gov.tw/(2025年07月08日查閱)
2.行政院衛生署(2007年3月21日)。食品衛生管理法標示規定(衛署食字0960402050號函)
體系營養暨膳食部營養師 邱珮筑
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