流行性感冒每到秋冬就特別猖狂，身邊親朋好友一個接一個中標，症狀有發燒、頭痛、流鼻水、喉嚨痛、咳嗽、肌肉痠痛、無力等，甚至有些人還會噁心、嘔吐、腹瀉等症狀，真的很折騰人！但你知道嗎？其實吃對食物，也能幫助身體變強壯，提升抵抗力，讓病毒不容易找上門哦！以下跟大家分享兩個簡單又有效的健康飲食方法：「抗發炎飲食」和「彩虹飲食」
1.抗發炎飲食(Anti-inflammatory Diet)是一種降低體內發炎反應的飲食方式，如果身體長期處於發炎狀態，病毒、細菌就容易趁虛而入。想要降低體內發炎反應，關鍵就是吃對食物，增加體內細胞自我修復的能力及穩定免疫系統！
(1) 選擇抗發炎食物
a. 富含蛋白質的食物-豆魚蛋肉類這些蛋白質食物不只讓人吃了有飽足感，最重要為提供身體細胞修復所需材料，能夠讓身體早日康復也可增強免疫力唷！
b. 富含omega-3油脂-無論是動物性的魚油或是植物性的亞麻籽油、橄欖油、堅果種子都能夠降低發炎及三酸甘油脂過高的情形哦！
c. 蔬菜水果不能少-根據每日飲食指南建議每日3~5份(1.5~2.5碗)蔬菜及2-4份水果，多樣化蔬果含有不同的植化素水及維他命C，維他命C含量較高水果如芭樂、藍莓、橙子、草莓，維他命C能有效清除白血球、肺部及胃黏膜中產生的自由基，有天然抗氧化劑之稱。
d. 發酵食物-優格、益生菌、味噌、納豆，發酵食品能夠幫助腸道裡的好菌生長，抑制害菌，讓腸道健康，提升免疫力。
(2)少碰這些容易讓身體發炎反應的食物
a. 加工食品-過度加工的肉類如培根、香腸、火腿、重組肉等，除了加工過程中造成營養素流失，許多的添加物及高脂肪容易增加體內的發炎反應。
b. 西點烘焙食品-餅乾、蛋糕、麵包等西點，製作過程高溫烘焙所產生的反式脂肪酸對於心血管也較不利。
c. 精緻糖-WHO建議每日精緻糖攝取量不超過總熱量10%，約50克精緻糖，吃太多精緻糖會干擾免疫系統作用。
2. 彩虹飲食(Rainbow Diet)強調每天攝取不同顏色的蔬菜水果，蔬果中不僅含有維生素、礦物質、纖維素，還有特殊化學物質”植化素”(phytonutrients)，植化素雖不像維生素礦物質提供人類成長所需養分，卻可預防疾病、增進身體健康，若能攝取不同顏色蔬果植化素，可以讓身體獲得更多天然的保護力!
(1) 紅色類蔬果-
a. 植化素-茄紅素、辣椒紅素
b. 功效-抗氧化、預防癌症、提升好的膽固醇
c. 代表食物-番茄、西瓜、柿子、紅椒
(2) 橙色類蔬果-
a. 植化素-玉米黃素、胡蘿蔔素、橙皮素
b. 功效-視力保健、預防癌症、增強免疫力、保護心血管
c. 代表食物-胡蘿蔔、南瓜、木瓜、綠花椰菜、菠菜
(3) 黃色類蔬果
a. 植化素-葉黃素、類黃酮
b. 功效-抗氧化作用、預防高血壓及動脈硬化
c. 代表食物-洋蔥、檸檬、柑橘類、玉米
(4) 綠色蔬果
a. 植化素-葉綠素、兒茶素、香豆素
b. 功效-抗氧化作用、調整膽固醇、腸胃道保健
c. 代表食物-綠花椰菜、奇異果、地瓜葉
(5) 藍紫色蔬果
a. 植化素-花青素、類黃酮、多酚類
b. 功效-抗氧化、預防癌症、強化免疫功能、促進體內循環
c. 代表食物-茄子、藍莓、葡萄、紫衣甘藍
(6) 白色蔬果
a. 植化素-有機硫化物、懈皮素、蒜素
b. 功效-強化免疫功能、預防癌症
c. 代表食物-大蒜、韭菜、白蘿蔔、白花椰菜
3. 總結
食物不是藥物，吃了不會馬上見效，需透過建立良好的健康飲食習慣，少吃加工食品及精緻糖含量高的食物，多補充天然的蔬菜水果及優質蛋白質，及用好油，才能維持好的免疫力，戰勝病毒！
體系營養暨膳食部營養師 許甄真
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