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 電子報第167期粒線體與營養治療(下)(文 蔡玲貞/血管醫學防治中心營養師)
2017.11.28
   

一、天然抗氧化物
       上集提到增加抗氧化物,可以減少自由基產生或清除自由基,每天均衡飲食是獲得天然抗氧化物最好的來源。以下介紹諸多研究中提到的保護粒線體相關天然抗氧化素,及食物來源。一、屬油溶性抗氧化物 (1)輔酵素Q10 (Co Q10):Co Q10位在人體每個細胞的粒線體內膜上,負責電子傳遞的工作,胞內Co Q10以粒線體最多,佔40~45%,有很多研究提到補充Co Q10對於粒線體疾病較顯著治療成效,劑量60‐250 mg/day。我們每天食用的食物含有Co Q10,但含量極少,以需服用最低劑量60mg換算成食物需要進食量為例,富含Co Q10的牛肉須吃到近2公斤,相當於吃進ㄧ般人8天肉類的進食量;沙丁魚須吃到近1公斤、花椰菜須吃到45公斤、雞蛋需吃到130公斤。(2)維生素E:維持細胞膜結構完整性,可避免細胞膜的脂肪酸被自由基氧化,對於極易被氧化的紅血球、蛋白分子如低密度脂蛋白 (LDL),可提供強大的保護作用。對維護眼睛、肺部、皮膚、肝臟和動脈的健康非常有幫助。食物中的胚芽、全榖類、豆類、蛋、甘藷及綠色蔬菜富含維生素E。(3) α-硫辛酸 (α- lipoic acid):屬人體天然抗氧化物,兼具脂溶性與水溶性的抗氧化物,存在於粒線體的輔酵素,具有讓其他抗氧化物重新恢復抗氧化活性的能力,它可以延續維生素C及維生素E的活性,可以將氧化態的榖胱甘肽 (glutathione) 轉變回具有抗氧化活性的還原態,人體製造的硫辛酸量非常少,加上隨著年齡而減少,食物中的含量不高。食物來源包括菠菜、甘藍、啤酒酵母、牛肉、動物內臟等等, 100g的菠菜僅含0.017mg的硫辛酸,改善已發生在糖尿病患者的末梢或多發性神經病變,500-600 mg/次,2次/天。得知僅透過飲食很難攝取足以產生治療作用的數量,專家推薦用營養補充品獲得硫辛酸的效用。二、屬水溶性抗氧化物 (1) L-肉鹼 (L-carnitine):類維生素, 有助粒線體代謝長鏈脂肪酸,調節體內脂質平衡,減少脂肪堆積及增加肌肉細胞粒線體生成。由肝臟和腎臟所產生;並儲存在肌肉、精液、大腦和心臟中,最好的食物來源紅肉,羊肉富含肉鹼,100 g羊肉含126 mg,約為牛肉的3倍,豬肉的9倍,植物像是黃豆或酪梨也有,但量是非常少。幼兒:劑量50-100毫克/公斤/天 (分3-4次服用),每日最高劑量3克。成人:劑量1-2公克/天,分次服用,每日最高劑量6克。以服用平均劑量2公克換算成食物需要進食量,例如羊肉每天要吃1.5公斤才夠額,相當一般人6天的肉類進食量。(2)維生素C:又稱抗壞血酸,具有抗氧化功能,有助於清除細胞內的自由基,且保護維生素A、E;能促進小腸對鈣、鐵、鋅的吸收。食物來源以新鮮蔬果最多。(3) 維生素B1、B2、B6:均做為酵素輔酶,B1參與葡萄糖與能量代謝反應,協助神經傳導物質合成,維護周邊神經傳導功能的正常運作。食物來源有穀類胚芽、全穀類、豆類、肉類、內臟。B2參與能量代謝,傳遞電子與氧化還原反應,支持細胞內抗氧化系統。食物來源有全穀類、堅果類、蛋、內臟。B6參與胺基酸、脂肪酸、肝醣代謝的生化反應。賀爾蒙血清刺激素、神經傳導物質如GABA的前驅物質。食物來源有肉類、全穀類、莢豆類、乾豆類、堅果類、內臟、根莖類蔬菜。三、礦物質類抗氧化物,抗氧化礦物質: 銅 (copper)、硒 (selenium)、鋅 (zinc)、鐵 (iron)、錳 (manganese),這些微量元素在體內具有重要功能,構成荷爾蒙、調節細胞生長與死亡、依元素特性參與酵素反應;扮演促進抗氧化效能的抗氧化酵素如超氧化物歧化酶(superoxide dismutase, SOD)、穀胱甘肽過氧化酶 (glutathione peroxidase, GPX) 等的輔助因子,及進行氧化還原作用的角色等,具人體天然的防禦能力,達到幫助身體清除自由基。食物來源以動物肝臟提供銅、鐵較多,全穀類、肉類、海鮮類、豆類、蛋類富含銅、硒、鋅、 鐵;植物性食品全穀類、堅果類、蔬菜類、水果類含錳最豐富。四、植物性抗氧化物,通稱植物化學素(phytochemical):顧名思義由植物食物蔬果類、豆類、全穀類等提供,有柑屬類生物類黃酮 (citrus-bioflavonoids)、茄紅素(lycopene)、綠茶萃取物 (green-tea)、花青素 (anthocyanosides)、白藜蘆醇 (resvertrol)、有機硫化物 (organosulfur compound) 等等,許多植化素存在於果皮或籽之中,例如槲皮素 (quercetin) 是水果和蔬菜的膳食類黃酮來源,而蘋果所含的檞皮素50% 以上存在於蘋果皮,有研究提到槲皮素可以以改善粒線體的抗氧化能力,減少過氧化氫的生產。再者如吃葡萄時幾乎吐皮吐籽,吐掉一半以上的前花青素、花青素與白藜蘆醇,建議將葡萄連皮帶籽打成果汁,與植化素一起喝。每天攝取蔬果多種類、多顏色、量充足。

二、均衡飲食與日常照護
        攝取豐富的抗氧化物食物,自日常三餐飲食取得,食物多樣化、優質化,均衡化 (圖一), 攝取質量兼具的均衡飲食,依個人狀況、活動量、體位、年紀進食適當;每餐都要吃全穀根莖類0.5-2碗,每餐都要吃肉類 (含魚、豆、蛋類) 1.5-3兩,每餐都要吃蔬菜0.5-1碗加上1-2小匙油,每餐都要吃水果0.5-1碗及一天1-2杯低脂奶。另外叮嚀照護粒線體的日常照護,除以上所提攝取質量足夠才能達熱量充足, 營養均衡 (必要時高脂飲食及MCT油脂) 外,加上適當有氧運動,每天30分鐘常規、中等程度的有氧運動和2-3次輕度短時間肌力運動。有氧運動的選擇包括步行、跑步、騎自行車或游泳。且每天睡眠充足,避免禁食及久無進食,避免或減少含糖飲料及加糖食物。最後提醒天然食物富含不同抗氧化物,當疾病需求,要達到治療效果,需要很大劑量,除依照以上原則均衡飲食外,遵醫囑服用營養補充品。


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