素食飲食

　　由於健康意識及環保意識的抬頭，使得素食人口逐年增加，素食者之營養狀態逐漸被重視，在有良好的素食飲食計畫下，有助於體重控制、增加膳食纖維攝取量、增加維生素及抗氧化營養素攝取量、減少飽和脂肪與膽固醇的攝取、降低文明病的發生率及降低癌症的發生率。但若長期不均衡的素食飲食下，則有可能造成營養不良，所以在飲食方面需特別注意。

素食者容易缺乏的營養素有哪些呢？

★ 蛋白質

　◎ 植物蛋白質有些屬於不完整蛋白質，無法提供所有必需胺基酸，可利用蛋白質的互補作用，達到不完整蛋白質的利用率。

　◎ 蛋白質互補作用：由於每種植物性蛋白所含有的胺基酸各有不同，所以藉由兩種或多種植物性蛋白質來彌補彼此所缺乏的胺基酸，如綠豆稀飯、黃豆糙米飯、五榖饅頭。

★ 維生素B12

　◎ 維生素B12大多存在於動物性食物，所以素食者被認為需要補充維生素B12。

　◎ 維生素B12建議攝取量為1.5~2.4微克（µg）/天。

　◎ 富含維生素B12的素食食物有螺旋藻、酵母粉、亞麻籽、強化穀類食物，必要時可補充維生素B12補充劑。

★ 維生素D
 
　◎ 維生素D主要來自牛奶、乳酪，建議素食者一天攝取兩杯牛奶。

　◎ 純素不吃奶製品者較易缺乏維生素D，又人體可以自行製造，只要每天日曬15分鐘，就能獲得足夠的維生素D。維生素D可幫助鈣質的吸收故適當的日曬是有幫助鈣質的吸收。

★ 鈣
 
　◎ 牛奶是鈣質的最主要來源，純素不吃蛋奶者也可從深綠色蔬菜、豆類及豆製品、海藻類食物、黑芝麻等來獲取鈣質。

　◎ 維生素C可增加鈣質的吸收率，餐後吃水果或吃飯搭配果汁接有助於鈣質吸收。

　◎ 富含草酸、質酸、單寧酸之食物會降低鈣質的吸收率而高鹽飲則會增加鈣的流失，故富含草酸、質酸、單寧酸之食物須減少攝取，飲食以清淡為主。

★ 鐵

　◎ 鐵可分為基質鐵及非基質鐵，基質鐵(動物性食物)比非基質鐵好吸收，而植物所含的鐵即是非基質鐵，而維生素C可增加非基質鐵的吸收率，故餐後吃水果或吃飯搭配果汁接有助於鐵質之吸收。

　◎ 富含鐵的素食食物如乾燥水果（平均每1/4杯；62.5公克，含1.3毫克鐵，而新鮮水果每份平均含0.2毫克鐵。）、核果及種子（平均每份含1.5毫克鐵）、紅鳳菜、莧菜、黑甜菜。

★ 鋅

　◎ 鋅大多存在動物性食物，而富含鋅的素食食物如核果及種子類食物，如五穀雜糧類、南瓜子、小麥胚芽、燕麥片（平均每份1.3毫克）。

　◎ 維生素C也可增加鋅質的吸收率，餐後吃水果或吃飯搭配果汁接有助於鋅的吸收。

※富含鈣質食物來源：

※富含蛋白質食物來源：

吃素小秘訣：

★ 秘訣一：五榖根莖澱粉類

　◎ 最好一天中有兩餐的主食是吃五穀雜糧，或每天能至少有一餐是糙米飯或五榖飯。

★ 秘訣二： 挑選新鮮、未加工的食品

　◎ 素食者的飲食中充斥太多的加工製品，宜多選擇新鮮、未加工的食品，少吃加工製程繁複的食物。

★ 秘訣三： 適當攝取堅果、種子類食物

　◎ 堅果類和種子類食品富含蛋白質、維生素B群及鈣質，如核桃、杏仁、芝麻、腰果及花生等，適當攝取可幫助鈣質、鐵質及維生素B群的補充。

★ 秘訣四： 三低原則不可少

　◎ 加工素食食品已經添加不少的調味料，加上常用油炸方式烹調，所以應盡量避免選擇。總之低油、低鹽、低糖三低原則還是不可少。

★ 秘訣五：增加深綠葉蔬菜之攝取

　◎ 綠葉蔬菜所含的鈣質為一般蔬菜的4倍，建議每餐可食用半碗至一碗的量。

★ 秘訣六：黃豆類及其製品

　◎ 黃豆所提供的蛋白質為完全蛋白，可提供身體所有必須胺基酸，為素食者量好的蛋白質來源。

★ 秘訣七：每天一至兩杯低脂牛奶

　◎ 一杯牛奶(240c.c)約含250mg的鈣質，素食者一天可攝取一至兩杯。

參考文獻與書目：
(1) Vegetarian diet: How to get the best nutrition-United States Department of Agriculture
(2) Healthful Choices for Vegetarian Families-Nutrition Newsletters for Parents of Young Children， USDA， Food and Nutrition Service

血管醫學防治中心編製 99.03