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 代謝症候群飲食
2013.08.16
代謝症候群的飲食原則
★秘訣一:減少飽和脂肪酸及膽固醇含量高之食物的攝取
◎  飽和脂肪酸含量高的食物如動物油脂、動物皮、棕櫚油、椰子油、奶油。
◎  膽固醇含量高的食物如:動物內臟、動物油、奶油、冰淇淋、蛋黃、椰子油或牛油製成的麵包或餅乾、五花肉、香腸、魚卵、蟹黃等。若血膽固醇過高,蛋黃以每週兩個為限。
★ 秘訣二:避免攝取反式脂肪酸
◎  攝取過多反式脂肪酸會使血中低密度膽固醇增加,提高心血管疾病、冠狀動脈心臟病的風險,因此應盡量避免攝取過多反式脂肪酸。
◎  反式脂肪酸含量高的食物如:酥油、乳瑪琳、氫化油、糕餅類、麵包、速食食品等。
★ 秘訣三:食物烹調方式及植物油的選用
◎宜多選用清蒸、水煮、涼拌、滷、燉、燒烤等烹調方式,盡量減少油炸、油煎的食物。
◎選擇植物油,如:大豆油、花生油、玉米油、葵花油、橄欖油、葡萄籽油等。
★ 秘訣四:多攝取富含高纖維質食物           
◎  主食類以全穀類為主,全穀類食物包括燕麥、糙米、麥片、蕎麥、薏仁、地瓜、蓮藕、蓮子、山藥等。
◎  蔬菜、水果、豆類皆富含膳食纖維且蔬菜水果又含有多種維生素及礦物質,建議每天至少三分蔬菜及兩份水果。                                           
★ 秘訣五:適當調整生活型態
◎ 不要喝酒或飲酒要適量,男性每日以2個酒精當量為限,女性每日以1個酒精當量為限。1個酒精當量=15公克酒精=啤酒375cc(酒精濃度4%)=水果酒150cc(酒精濃度10%)=白蘭地40cc(酒精濃度40%)=高粱酒30cc(酒精濃度53%)
◎  運動:應有固定的運動,一週至少五次才能達到效果。運動的目標在於使運動時心跳速率達最大心跳速率之70% ~85%,但是需以心臟能負荷的程度為前提。 (最大心跳速率:220 — 年齡)
◎ 戒菸:香煙中之尼古丁、一氧化碳和其他物質都會破壞血管壁,吸引膽固醇到受傷部位,引起脂肪堆積。
★ 秘訣六:盡量避免食用精緻糖類食物
◎如:蛋糕、蜂蜜、糖果、果汁、汽水、加糖的食物或罐頭等,因如攝取含精緻糖類食物會使血糖快速升高,不利血糖控制,長期之後也會造成血脂升高。
◎如想吃甜食者,可利用代糖,例:阿斯巴甜、赤藻糖、醋磺內酯鉀、甜菊萃等。
★ 秘訣七:切忌吃太鹹
◎減少鹽、醬油、味精等調味料,及其他各式醬料的量,以避免血壓升高。
◎多選擇新鮮食材,減少加工食品、醃漬食物、香腸、味噌、麵線、各式餅乾等。

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