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3.  营养Online第131期酪梨(Avocados)
 2017.12.19

                                                       

     201712(131)

                                             彰基体系云基分院 魏怡芬 营养师

  

           酪梨(Avocados)

   

    酪梨(学名:Persea Americana),含有各种必需的营养物质和重要的植物化学物质(植化素),大部分的人认知里将酪梨归为水果类,事实上酪梨含高脂肪是「营养密度高」的食物,在六大类食物分类,酪梨是归在「脂肪」类,而非水果类,

 

    酪梨富含脂肪,能帮助脂溶性营养素ADEK的吸收。酪梨富含油脂含有单元不饱和脂肪酸(MUFA) 71%、多元不饱和脂肪酸(PUFA) 13%、饱和脂肪酸(SFA) 16%,酪梨有助於降低心血管疾病风险(1)含有丰富的单元不饱和脂肪,有助於降低低密度脂蛋白(LDL)胆固醇,(2)酪梨含有丰富的钾和低钠,每100公克含有271毫克的钾离子,临床证据建议成人足够的钾摄取可以保护血压(USDA and HHS,2010b)(3)含有丰富的维生素C和维生素E,可能有助於延缓高胆固醇血症形成动脉粥状硬化过程。

    酪梨含有一些生物活性植物化学物质,包括类胡萝卜素、?类化合物、酚类和麸胱甘?已被报导具有抗癌性质。

 

    1颗酪梨重量约400-600公克,去皮去籽後果肉约400克,热量292大卡,比市售奶茶类含糖饮1杯约500-1000大卡低,每100公克的酪梨含有3.8克的膳食纤维,酪梨的碳水化合物中含80%膳食纤维,其中可溶性膳食纤维占30%、不可溶性膳食纤维占70%,食用酪梨和低脂水果和蔬菜一样具具有饱足感的效果,能减少饮食摄取量,已被证实对於体重控制有帮助(下降体重和BMI及减少腰围)

 

    酪梨的果皮对一些疾病和昆虫具抵抗能力,能够在无污染环境下成长,果皮无需额外透过加工、防腐剂或增味剂等包装保护。酪梨的成熟度与颜色和手感度有关,生酪梨呈鲜绿色,随着成熟色泽逐渐变暗,成熟可食用的酪梨呈现紫黑色,

把酪梨放在手掌中稍稍握紧,如果感觉到有些软就是成熟酪梨,香味浓郁好吃是最佳的享用时刻。

 

   

酪梨保存:

未熟酪梨:新鲜未熟的绿色酪梨,可放在室温中保存约4~5天後即可食用。若要加速它的成熟度,可以和一颗苹果或一根香蕉放在纸袋内置於室温保存即可。

已熟酪梨:表皮呈现紫黑色的酪梨,可以把未食用完的酪梨存放在冰箱中保存。

   酪梨的吃法如同水果一样,不需烹调即可食用,可充分保留原本的维生素、矿物质、纤维和植物性营养素。

 

酪梨营养成份(100克可食部分之含量)

热量

蛋白质

脂肪

碳水

化合物

膳食

纤维

大卡

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

73

1.5

4.8

7.5

3.8

1.2

271

4.6

19.4

0.2

0.6

30.3

 

参考资料:

1.Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53:738750 (2013)

Copyright _C Taylor and Francis Group, LLC  ISSN: 1040-8398 / 1549-7852 online

2.食品药物管理署:台湾食品成分资料库2016N5版。

 

 

 

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