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4.  孕育健康宝宝的秘诀-营养篇
 2004.10.04
孕育健康宝宝的秘诀-营养篇
营养师晏传婌
931004
王先生与王太太的第一个宝宝,终於在夫妻俩满心的期盼下诞生了,看着健健康康、白白嫩嫩的小宝贝,快乐得无法言喻;房间内涌入祝贺的人潮,句句的道贺声中,王太太回想着怀孕期间的种种,其中有着刚怀孕时的兴奋及紧张、原本对孕期营养补充的疑惑及不知所措,到後来能成为怀孕妈妈的营养智囊、还有怀孕期间,生理的不适等,一切的一切仍历历在目,但随着小宝贝的来临,皆化成喜悦的心情。当王太太沉醉於自己的思绪中,王太太的小姑,一声「恭禧了!大嫂」(让王太太从自己的思绪中回来),此时,小姑马上牵起她(王太太)的手,问到:「大嫂,您有什麽秘诀,让小宝宝如此的白胖、可爱」,王太太笑着说道:「这要感谢周遭朋友的帮助及归功於营养师的指导,再加上我的努力啊!」,说着、说着,营养师也前来祝贺,於是,姑嫂俩与营养师便侃侃而谈『孕育健康宝宝的秘诀』,并做一番怀孕期回顾。


怀孕前的准备

怀孕前的准备,首要条件是『营养』,贮存营养以备胎儿所需,营养师说到:「於第二次世界大战期间有关怀孕前营养品质有很明显的例子说明,若怀孕前营养不佳,胎儿的品质易受影响,如荷兰孕妇於怀孕前有相当好的饮食型态,在孕期虽然每天提供少於1,000仟卡热量的饮食,其所生产的婴儿较小,体重较轻,其死产、早产和畸形的比例皆未增加,但在列宁格勒的妇女怀孕前及怀孕期间饮食皆严重缺乏,结果早产及死胎的比例明显的增高;另有结果显示,凡是 妇女体重达到标准体重之85%或更低时,所产生之婴儿经常体型较小及早产,若妇女体重超过标准体重之120%时,则易发生婴儿死产;身材矮小的妇女与身材较高的妇女相较之下,也易发生难产(归因於饮食之不足,而无法让身体构造之遗传因子完全达成),许多结果的显示,再再的说明怀孕前的营养状态,对胎儿的发育,都有非常重要的影响。

再者的条件『建立良好的饮食习惯』,以均衡饮食为基础,平均摄取六大类食物(奶类、五谷根茎类、肉鱼豆蛋类、蔬菜类、水果类及油脂类),切忌勿『偏食』,以求营养的平衡,食物摄取种类愈多,营养也愈臻完整之境,若摄取营养不均衡,其对胎儿影响之大(请参阅,妈妈健康胎儿壮-孕期营养之重要性)。

另有考虑的条件,若想要生下健康宝宝的妈妈们,请注意『烟、酒要节制』,以免影响婴儿体重不足或生理上的缺陷;若您长期使用药物或食用金属污染的食物,皆会造成胎儿的伤害(表一)」。

王太太听了营养师的话後,跟小姑说到:「想要生下健康的宝宝,怀孕前的准备是不可少的喔!」,小姑反应答:「怀孕前的准备,若准备好後,怀孕时是不是也要注意呢?」,营养师接着说:「是的,怀孕前与怀孕时的营养缺一不可喔!」,三者沉溺於共同的话题,又继续讨论着孕期营养的摄取量。

表一:有害物质对胎儿的影响

有害因子 婴 儿 出 生 结 果

药物
acetaminapher 肾脏损伤

anticonvulsant 生长及神经发育迟缓

tetraacyclins 骨骼发育受阻,牙齿失去光泽

铅 流产、死胎、体重不足

银 中枢系统受伤害


资料来源:新编营养学(民国85年)



孕期的营养的摄取

营养师问到了王太太是否还记得事先所告知之摄取量,王太太兴冲冲由皮包中拿出所建议的份量,并提出以前所遭遇的困难,还是不知如何由我们的食物中去摄取所需要的营养。这一次,营养师根据小姑的需求,帮其建议所需的热量、营养及菜单食谱,做实际的示范说明。

营养师看着小姑说:「请问您的身高、体重为何?从事什麽行业?」,王太太的小姑答:「身高大约158公分,体重好像是52公斤,目前为贸易公司的秘书;请问营养师我的身材还标准吧?」营养师开始拿起纸、笔设计,说到:「您(小姑)的身材很标准,体重在标准范围内,且为轻度工作者,所以,您目前所需热量及怀孕第一期(分类法,请参阅,妈妈健康胎儿壮-孕期营养的重要性)的热量为1700 大卡/每天,蛋白质怀孕前约55公克(资料来源,行政院卫生署,国人每日营养建议摄取量)怀孕第一期约为57公克,营养师一一的说明未怀孕前需要量,并告知简略的菜单食谱(表二)。



表二:怀孕前及怀孕期每日菜单食谱「女性、25岁、身高158公分、体重52公斤、轻度工作者」

怀孕阶段 怀孕前及怀孕前期 怀孕中、後期
餐 次
早 餐 煎蛋三明治1个 蛋饼1个
脱脂牛奶1杯 脱脂牛奶1杯

早 点 苏打饼乾3片 苏打饼乾3片
香蕉1根(小)

午 餐 饭约八分满 饭1碗
(吃便当) 烤棒棒腿1只 蒸鱼1两
炒三丝 蕃茄炒蛋
(黄瓜丝、红萝卜丝 (蕃茄半个
及金针菇少许) 蛋半个)
炒菠菜约1/2碗 炒苋菜约1/2碗
苹果1个(小) 冬瓜排骨汤
柳丁1个


午 点 绿豆汤1碗 红枣银耳汤
(红枣约10粒)
鲜肉包1个

晚 餐 什锦面 水饺12粒
面1碗半 烫空心菜1/2碗
肉丝1/4两 酸辣汤
花枝1/4两 葡萄13粒(巨峰)
小文蛤4个
草虾仁2只
牡犡2个
小白菜少许
油约1茶匙
芭乐1个(小)


晚 点 麦片牛奶1杯 脱脂牛奶1杯
脱脂奶粉3汤匙 脱脂奶粉3汤匙
麦片2汤匙 土司面包1片
水份不限

蔬菜沙拉
生菜、大蕃茄片等
沙拉酱2茶匙

资料来源:请参阅-准妈妈的饮食日记(详细六大类食物建议量及食物份量)



营养师又继续补充说着:「孕期的饮食,与正常的均衡饮食原无差异,而只是在每个人所需的正常营养建议量外,额外添加由怀孕所需要的热量及营养素,例如蛋白质、钙、磷、碘及维生素等,以适应母体在怀孕期间所产生的生理之变化,以及胎儿成长之所需要,此外,注意食物的选择,矫正饮食习惯的缺欠,以达到其他营养的均衡,其要点例如:

1. 食物的选择力求变化,均衡摄取六大类食物,不可偏食。

2. 每日三餐正常摄取,不可省略任何一餐,若时间许可,可采用多餐少量之方式。

3. 摄取适当的热量,以增加适当体重为第一要务(怀孕期间体重增加10~12公斤为宜)切记,不可企图减重或避免正常的体重增加。(详细内容,请参阅-孕妇不发胖的秘密绝招)。

4. 每日增加食用1~2杯之牛乳或乳制品,以维持胎儿的骨骼发育。

5. 增加肉类食物的摄取(在不增加热量的范围)以确保获得胎儿发育所需之维生素B12、铁、锌等重要元素。

6. 多选用含有叶酸成份较高的叶绿蔬菜类;以应付细胞快速分裂时之所需。

7. 水分要充足,每天要摄取六~八杯的水分;若怀孕後期有浮肿之情形时,确定为摄取过多水分所引起,则需限制水分。

8. 多选用未加工的五谷类,以获得多量的膳食纤维。

9. 勿摄取过多的盐分。

10. 菸、酒要节制。

营养师一说到自己的专长,便淘淘不绝的说着孕期营养所需及注意要点,而王太太姑嫂俩听得不亦乐乎,此时,王先生忽然加入她们的谈话中,看着王太太说:「你!现在谈怀孕的事,好像很愉快,难道忘了你妹妹(彩虹)怀孕初期害喜时的不适吗?当时你可是说,怀孕那麽难过,早知道不要怀孕,你记得吗?还替彩虹询问营养师的意见吗!」

王太太说:「我当然记得,说到这,又要感谢营养师指导我生理不适时的饮食处理及彩虹害喜时饮食处理(请参阅-营养与怀孕期的并发症),让我及彩虹舒畅不少!」小姑,又很好奇的问到「如何处理,我听人家说躺着休息,不要喝水对吗?」营养师为了解除小姑的好奇心,於是又继续说到:「害喜时的饮食处理」



害喜时的饮食处理

所谓「害喜」,即是在怀孕初期(大约怀孕第一个月至第三个月)发生恶心与呕吐的现象,此种现象多发生於起床空腹之时,此时可补充少许食物,例如苏打饼乾,烤过的土司或其他乾的谷类食物;而也有些孕妇恶心、呕吐情形较严重,会影响摄食量,也时甚至於影响体重等,因此,可利用少量多餐处理,正餐中以吃固体食物为之,而两餐之间则以流体食物补充之。

一般建议:

1. 多餐少量。

2. 起床前摄取些〝乾〞的榖类食物。

3. 避免闻(吃)到刺激味道的东西,例如:油漆、废气等。

4. 於两餐间饮用牛奶和果汁以及水等补充水分之需要。

5. 避免油炸、油腻之食物。

6. 避免咖啡及酒类之饮用。

此外,可尽量嚐试摄取喜爱的食物。

聊完了此话题,小姑又发问了:「一般人常说孕期易贫血,是否要补充铁,而孕期中是不是任何营养品都可以补充,而到底需不需要补充呢?」



孕期营养品补充的规划

营养师回答说:「刚才我们有谈到孕期的营养需求,有些营养素较未怀孕时需求量来得多,如何满足这些额外的需要,实际上说起来,只需在正常的均衡饮食外,多喝1 又1/2杯(前半期)和2 又1/2杯(後半期)的牛奶,几乎就可分别补充各时期所增加的热量、蛋白质、钙、磷了,至於怀孕期间要不要补充营养品是很多孕妇所关心的问题,其实重点为怀孕期间;孕妇本身饮食均衡不均衡,若孕妇不偏食,每日摄取均衡的饮食,营养品之补充(如:维生素、矿物质)仅在於增加怀孕期间某些特别需要的项目,为了让您们更清楚,所以,列出张表(表三),供您们做参考,虽然,王先生及王太太已生下健康的宝宝,可再为下一个宝宝做准备」,听到此,王先生及王太太脸上又浮现出愉快的笑容。

表三:孕期营养品补充之规划

名 称 补 充 时 机 补 充 量
铁 後半期 20~50毫克铁质

钙 後半期 最好由食物中补充,
(因每日需要增加500毫克) 如牛奶或乳制品;
海产品-小鱼乾、牡犡等

维生素B12 每日 4微克维生素B12;
(条件:纯素食者)* 食物来源:内脏类、
瘦肉、家禽、鱼类、
蛋类、牛奶;动物
性的食物来源

叶 酸 每日 0.2~0.8毫克叶酸盐;
(条件:怀孕前低叶酸) 食物来源:内脏类、
瘦肉、家禽、鱼类、蛋
类、深绿色蔬菜及谷类


资料来源:营养学(陈,民国82年)准妈妈保健,饮食与健康(健康世界丛书)
*素食者饮食注意事项,请参阅-素食者孕期饮食规划



准备充足的妈妈

由王太太他们彼此的对话中,我们可知道,要孕育出健康宝贝的秘诀,便是获得身体所需的营养,我们常听到的一句话是『营养是健康的根本,而食物是营养的来源』,所以,均衡摄取六大类食物,并在怀孕的过程中,适时(量)的补充特别要的项目(营养素),便是孕育健康宝宝的不二法门,营养篇的秘诀,您是否了解了呢?准备怀孕的您,是否为准备充足的妈妈呢?

怀孕是一个漫长的过程,需要您耐心、细心地灌溉,才会有健康的下一代,让我们一起为孕育健康的宝宝而努力!加油了!

由一系列介绍怀孕期的种种,您是否对於怀孕期的饮食更有认识,希望对怀孕中的您有所帮助。

(摘录自婴儿与母亲)

 
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