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10.  骨质疏松症饮食
 2004.03.26
骨质疏松症饮食
王文子营养师

近年来骨质疏松症的话题,不知是否拜媒体宣传所赐,在中年与银发族中总是大家会讨论的话题之一,尤其在医院所举办的医疗或饮食讲座中「骨质疏松症」永远民众最捧场的讲座之一,可见这样的问题大家已警觉到不容等闲忽视之。根据报告指出,65岁以上平均每九人之中就有一人罹患骨质疏松症,而女性65岁以上平均四人就有一人罹患骨质疏松症,且很多报告指出,钙质摄取量高者,期骨质密度亦高,骨折发生率较低。

在历年的国人营养状况调查结果显示均发现,国人普遍有钙质摄取不足的问题,也鉴於如此,卫生署为了鼓励国人增加钙质的摄取量,特别将以前的每日饮食指南「五大类食物」调整为「六大类食物」,也就是将「奶类」从肉类中划分出来自成一大类食物,使奶类的摄取更易国人所重视与达到应有的摄取量。

"钙对人体的重要性"
钙是人体中含量最丰富的矿物质,是构成身体骨骼及牙齿的重要成份,体内99﹪的钙几乎是分布於骨骼与牙齿内,因此对人们而言「钙」是一个很重要的矿物质。除此之外,它还可帮助血液的凝固、维持心脏的正常收缩、控制神经感应性及肌肉的收缩性。
人体肠道对钙质的吸收率平均约20~30%,成长中的孩童吸收率最高,年轻人、怀孕或哺乳期的吸收率也很高。所以说体内的钙在骨骼方面扮演了一个重要角色,骨骼每天会持续不断的提供血中钙平衡,然後再进行新陈代谢,当体内摄取钙质不够,血液中的钙质偏低时,我们的身体会由骨头中运用所储存的钙,此时骨头密度会降低,若当我们摄食足够的钙时,钙就会平衡并分布储存於血中和骨中。

"年轻更要投资钙质银行"
大家或许都知道钙质已是国人容易摄取不足的营养素﹐虽说近年来的饮食调查也发现﹐中老年人越来越注重自身钙质的摄取﹐但是最需要充分摄取钙质的年轻人﹐钙质的摄取量却是更加不足。中老年人担心骨质疏松症的问题﹐知道要补充钙质﹐但是骨质疏松症的预防却是要从小作起的。年轻时人体可以储存钙质,比起年纪大了才开始摄取﹐效果上好多了﹐所以应该平时注意多摄取钙质。
简单的来说,在人的一生中﹐有两个时期人们对钙的需求量会较多,也就是在在婴幼儿期以及青春期是最明显的。这两个时期也是人体成长发育最快的时期﹐对於现阶段成长阶段的婴幼儿,钙的需求量多,在摄取补充上﹐还真的不可疏忽大意。

每日钙质建议摄取量表
年龄层 钙需要量(毫克)
出生至3岁 400-500
4岁至6岁 500
7岁至10岁 600-700
青少年及成年人男性 700-800
青少年及成年人女性 600-700
怀孕妇女 1200
授乳妇 1200
*如果由天然食物无法获得足够钙质,得选择钙片补充

"如何让自己在饮食上摄取足量的钙质"
在饮食上如何让自己摄取含量丰富的钙质食物,相信是大家最关切的问题,此时我们可於日常生活中利用几种方式使平时摄取足量的钙质。
1.牛奶及其乳制品一直是食物中含钙丰富的最佳来源,且其
吸收率亦是最高的,基本上来说每天乳类的饮用对孩子来说
是很重要的,一天至少需1~2杯(1杯=240C.C.)的牛奶供
应来源。另外也可使用牛奶、奶粉或奶制品来烹饪菜肴或制
作点心,以增加饮食中钙质的摄取。
2.熬煮排骨汤或带骨鸡汤时,可加些醋於汤内,加速骨头中
钙质的释出,增加汤中的钙质。完成後可置放冰箱,轻易刮
取上层浮油,以降低油脂含量及热量的摄取。
3.食物烹调时可加入柠檬或醋来烹饪鱼类,如油炸小鱼、勿
仔鱼酥,以增加风味,并增加钙质吸收。烤鱼时,可加入芝
麻。
4.多摄食海产类植物,如海带、海澡类:紫菜酥,海苔酱,
并可用於配膳中。
5.豆类及缘叶蔬菜食品是含钙量高的食物,平时您在食物制
备时可使用传统豆腐、豆干、豆包、腐皮、黄豆、芥蓝菜、
苋菜於饮食烹调中。近来研究也发现黄豆中含植物性雌激
素,有助於体内钙质的保留,所以黄豆制品是钙质来源错的
选择。
6.其他如在米饭内加入含钙物质,如蛋壳粉,鸡骨粉,或钙
粉等,或洒上黑芝麻、白芝麻都可增加钙量,此外如九层塔
炒蒟篛也是可口的高钙食品,可多选用。

"注意影响钙质吸收的因素"
一般而言,增加钙质吸收因素包括维生素D,乳糖,胺基酸等,而柠檬、醋等酸味食物可刺激胃肠,促进分泌消化液,增高钙的有效利用。反之,降低钙质吸收的因素包括磷酸盐,草酸,植酸,食物纤维等,应多注意。
1.食物中钙磷的比例
理想的钙磷吸收比率应为1:1,磷的比例提高则改值得排泄量也会增加。林的主要来源为肉类、蛋黄等。近年来国人大鱼大肉的饮食习惯,不仅增加罹患慢性病的风险,同时也使得钙的流失更严重,因此饮食中的肉类应适量。
2.大量饮用咖啡、酒精、浓茶,会加速钙质的流失,最好能谨慎饮用。
3.避免抽烟。
4.过量摄取腌至高盐的食物会导致钙流失。
5.高蛋白饮食,亦导致钙流失。

"良好的健康型态增进骨骼更健康"
若要使身体保有足够的钙质,其实适当的饮食习惯该要从平时就培养,加上配合持续的运动习惯,更有助於体内钙质的保留,有空时不妨偶而到户外走走适度晒晒太阳,可以帮助体内维生素D的合成,维生素D是帮助钙质吸收的重要营养素,如果体内缺乏维生素D,钙质便无法被吸收,即使吃了再多的钙质也无视於补,都将会随着肠道排出体外。

预防骨质疏松症永远不嫌晚,希望大家能更加注意营养与运动,使我们的骨骼更健康。


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