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7.  祸从口入--谈应酬族的骨本危机
 2004.03.26
祸从口入~谈应酬族的骨本危机
陈美樱营养师

随着社会的高龄化,骨质疏松症在慢性病中越来越占有重要的位。
据调查在65岁以上的女性约有1/4的人患有骨质疏松的问题;男性的比 率也不低,一旦发生骨折,造成死亡或行动不便,产生的问题及社会经济的负担,更是无法计算;重视预防骨质疏松,实在是一件刻不容缓的事。
趁早存骨本~人的骨质密度在20~30岁时,达到颠峰;35岁以後,钙质从骨头中流失的速度会高过吸收速度,女性在停经之後,雌性激素减少, 更加速骨松的进行;除了原本的生理变化,如再加上其他的刺激因素,如饮食不均衡造成钙的吸收率低,缺乏运动及日晒,(副)甲状腺机能亢进和长期服用某些药剂,导致骨骼形成减少而分解增多等等因素,都是造成骨质疏松症的原因。近年来,有越来越多的人在尝试进行减肥,严厉的饮食控制,如不小心计算食物的营养成份,很可能即成为罹患骨松的高危险群。

预防骨松在钙质的建议方面,对於青少年的建议量最好是每日可达1200毫克,成年人每日1000毫克,孕、乳妇及停经後的妇女更要达1500毫克;很多人有服用钙片的习惯,但是如果有一些疾病如:肾脏病、结石患者等,要补充钙片,则须先请教医师是否可用,才不会让病情更加恶化。钙片的补充,应该在空腹的时候吃,配果汁,可刺激胃酸的分泌,促进钙的吸收。

日常饮食有许多的方法和做法,会影响钙质的吸收;如喝大量的浓茶和咖啡、酒精饮品,会增加钙的流失。1999年美国流行病学期刊统计,男性一星期饮酒大於27杯,女性大於14杯,有明显的骨松问题发生。

对於喜好大鱼大肉的食肉族也要小心,高蛋白的食物含磷高,会抑制钙的吸收;高盐份高脂肪、喝酒抽烟会降低雌激素的产生,影响钙的吸收。

配菜也有大学问,草酸会与钙结合,减少钙的吸收;所以应与含高钙食物分开食用。含草酸高的食物如:波菜、扁豆、秋葵、李子、巧克力、可可、葡萄、草莓…..等。绿色蔬菜吃太少,镁的缺乏,也容易造成骨质的流失。

一餐蛋白质的食物,以不超过三份为参考(手掌大小约二份肉);应酬时记得『呷鱼呷肉,也要菜ㄍㄚ·』 让骨头壮壮的方法,除了多摄取含高钙的食物,如:鱼罐头、小鱼干、奶类及制品、豆类及制品、鱼贝类、海带、发菜、芝麻….等;熬煮骨头高汤时,可加入少许醋,可让骨头中的钙质溶出。 别忘了维生素D可帮助肠内钙的吸收;适量的日晒可活化皮肤表面的维生素D;但大量的维生素D也会破坏骨细胞。

骨头保养之道~适量的负重运动(如快走、慢跑、跳韵律舞…)、保持日晒、均衡的饮食、足够量的钙质摄取、加上定期的骨质密度检查;早期预防,可避免骨质疏松的发生!

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