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3.  營養Online第131期酪梨(Avocados)
 2017.12.19

                                                       

     201712(131)

                                             彰基體系雲基分院 魏怡芬 營養師

  

           酪梨(Avocados)

   

    酪梨(學名:Persea Americana),含有各種必需的營養物質和重要的植物化學物質(植化素),大部分的人認知裡將酪梨歸為水果類,事實上酪梨含高脂肪是「營養密度高」的食物,在六大類食物分類,酪梨是歸在「脂肪」類,而非水果類,

 

    酪梨富含脂肪,能幫助脂溶性營養素ADEK的吸收。酪梨富含油脂含有單元不飽和脂肪酸(MUFA) 71%、多元不飽和脂肪酸(PUFA) 13%、飽和脂肪酸(SFA) 16%,酪梨有助於降低心血管疾病風險(1)含有豐富的單元不飽和脂肪,有助於降低低密度脂蛋白(LDL)膽固醇,(2)酪梨含有豐富的鉀和低鈉,每100公克含有271毫克的鉀離子,臨床證據建議成人足夠的鉀攝取可以保護血壓(USDA and HHS,2010b)(3)含有豐富的維生素C和維生素E,可能有助於延緩高膽固醇血症形成動脈粥狀硬化過程。

    酪梨含有一些生物活性植物化學物質,包括類胡蘿蔔素、?類化合物、酚類和麩胱甘?已被報導具有抗癌性質。

 

    1顆酪梨重量約400-600公克,去皮去籽後果肉約400克,熱量292大卡,比市售奶茶類含糖飲1杯約500-1000大卡低,每100公克的酪梨含有3.8克的膳食纖維,酪梨的碳水化合物中含80%膳食纖維,其中可溶性膳食纖維佔30%、不可溶性膳食纖維佔70%,食用酪梨和低脂水果和蔬菜一樣具具有飽足感的效果,能減少飲食攝取量,已被證實對於體重控制有幫助(下降體重和BMI及減少腰圍)

 

    酪梨的果皮對一些疾病和昆蟲具抵抗能力,能夠在無汙染環境下成長,果皮無需額外透過加工、防腐劑或增味劑等包裝保護。酪梨的成熟度與顏色和手感度有關,生酪梨呈鮮綠色,隨著成熟色澤逐漸變暗,成熟可食用的酪梨呈現紫黑色,

把酪梨放在手掌中稍稍握緊,如果感覺到有些軟就是成熟酪梨,香味濃郁好吃是最佳的享用時刻。

 

   

酪梨保存:

未熟酪梨:新鮮未熟的綠色酪梨,可放在室溫中保存約4~5天後即可食用。若要加速它的成熟度,可以和一顆蘋果或一根香蕉放在紙袋內置於室溫保存即可。

已熟酪梨:表皮呈現紫黑色的酪梨,可以把未食用完的酪梨存放在冰箱中保存。

   酪梨的吃法如同水果一樣,不需烹調即可食用,可充分保留原本的維生素、礦物質、纖維和植物性營養素。

 

酪梨營養成份(100克可食部分之含量)

熱量

蛋白質

脂肪

碳水

化合物

膳食

纖維

大卡

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

毫克

73

1.5

4.8

7.5

3.8

1.2

271

4.6

19.4

0.2

0.6

30.3

 

參考資料:

1.Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 53:738750 (2013)

Copyright _C Taylor and Francis Group, LLC  ISSN: 1040-8398 / 1549-7852 online

2.食品藥物管理署:台灣食品成分資料庫2016N5版。

 

 

 

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