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4.  減輕體內負擔,讓排便更加順暢
 2017.09.01

遠距健康諮詢中心  劉鴻儒  護理師

   現代人生活壓力緊湊,因為工作忙碌或沒時間,常省略三餐中的一餐,卻在下一餐暴飲暴食、或一邊工作一邊隨意進食,在忽略飲食均衡以及高壓下快速用餐,均對腸胃造成相當大的負擔。外食族的飲食型態往往也過於高鹽、高油,蔬菜及水果纖維攝取更是不夠,若再加上久坐、運動量不足、熬夜睡眠不足等情況,更可能造成腸胃蠕動慢,排便型態改變而造成便秘。排便不順不僅讓腹部不適,更會讓情緒易於發怒,致使工作效率更低、生活壓力更大。以下一些建議,讓您建立正確的飲食習慣,促使體內順暢代謝,以改善工作壓力與生理、情緒間的惡性循環。

 

讓便便更順暢4

第一招 健康飲食好習慣

一、多吃高纖維食物:

    蔬菜、水果富含膳食纖維,可以促進腸道蠕動,延緩血糖吸收,讓人有飽足感、幫助減肥,因此能預防肥胖、慢性病,建議您可多攝取高纖的蔬菜、水果。另外秋葵、木耳、皇宮菜等食材,含有黏液,它是一種黏蛋白,更有幫助降低血糖、膽固醇等效果。另外,五穀雜糧類的食品,如胚芽米、麥片、豆類、玉米、大麥、地瓜等富含纖維素的食物,可增加糞便重量及刺激腸蠕動,皆可讓您腸道順暢。

二、飲食宜清淡,少食辛辣、煎炒、油炸、烈酒等刺激性食物。

三、不可以為了減重而不吃油脂:

    現代人為了減肥消脂,三餐只攝取大量蔬菜而不攝取油脂,在這樣的情形下,腸道內的纖維質形成糞便時因為缺少油脂,就會如同毛線一般愈來愈乾燥,反而容易造成便祕。因此每日的飲食必須適量攝取好的油脂,例如橄欖油、苦茶油等,否則身體代謝不順暢,減了一點體重卻可能丟失更多健康,得不償失。

第二招 多喝水

    根據國民健康署簡單公式計算,成年人水份攝取量:每公斤體重*30c.c.飲水量,以70KG男性為例,每天水份攝取量應為至少2100c.c,若您很會流汗、經常日曬、重度活動工作者,則建議額外再增加500~1000c.c.。另外建議可在起床空腹時,喝一杯溫開水(建議大約500c.c.),可以促進結腸反射,有助於排便。但切忌不要因為疏於喝水,就在短時間內大量飲水,可能會造成水中毒。

註:若是有心臟疾病、或有限水患者,則飲水量應聽從醫師囑咐。

第三招 健康動一動,腸胃蠕動好順暢

一、適當的運動:每日30~60分鐘,或每週規律地進行運動3~5次,不僅能鍛鍊身體,還可以刺激腸胃蠕動,增加腹壁肌肉和其他排便肌肉的收縮力量,促進排便,生活的更健康。

二、不要久坐:即便工作再忙碌,都不建議久坐在辦公桌前,上班坐一段時間就應該起來原地踏步一下,或走走,均能幫助腸道進行蠕動。

三、每日按摩腹部:用適度的力道去按摩腹部,可以讓腸胃道得到刺激,促進腸胃蠕動而幫助排便。您可攤開慣用手,以肚臍為圓心,用手掌以順時針方向輕壓腹部畫圓,按摩時間也視排便狀況調整。

第四招  養成有規律的生活習慣

一、養成定時排便的習慣,例如利用晨起飲用溫開水的結腸反射,養成每天早晨定時排便的習慣。

二、勿服用瀉藥,若長期依賴瀉藥排便,久而久之會使排便功能衰退,導致無法自然排便。

三、如廁時最忌分心,尤其是容易便祕者在排便時,若同時玩手機或其他3C用品、看書等,恐反而增加便秘症狀,且還會因此延長了如廁時間,長期下來,若如廁的時間都很久,下半身回血較慢,容易導致直腸靜脈有曲張現象,進而引發痔瘡的困擾。

 

    現代人在無法改變工作壓力,但您可以試圖改變自己生活型態、更換飲食的觀念等,這才是保健腸道最好的方法。在此炎炎夏日時,介紹以下兩款高纖料理,讓您品嘗美味,保持腸道順暢:

 

告別便秘簡單料理DIY

一、涼拌黑木耳

材料:黑木耳2-3朵、醬油2大匙、烏醋1大匙、五印醋1大匙、糖1匙、橄欖油1小匙、香菜、蔥

做法:

1.將黑木耳洗淨入滾水川燙約5分鐘,撈起過冷水切絲備用

2.選用嫩薑、辣椒切末備用、香菜、蔥花少許,再將木耳拌一拌即可。(醬料可以看個人口味調)

*註:黑木耳中豐富的水溶性纖維能增加糞便量,促進腸道蠕動,擔任腸道清道夫

 

二、蒜味秋葵

材料:秋葵、蒜頭2-3顆、辣椒半支、橄欖油1小匙、醬油一大匙

做法:

1.將秋葵洗淨,放入沸水煮2分鐘,撈起備用

2.將蒜頭、辣椒剁成末,加入調味料(醬料可以看個人口味調)

,淋上秋葵即可。

 

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