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聲明: 所有衛教資訊內容僅供參考使用,無法提供任何醫療行為和取代醫師當面診斷,若有身體不適的情況發生,請您盡速就醫,以免延誤病情!

5.  作夥來運動,不可不知的運動小常識~~
 2017.06.06

小媛是一位OL,過年放縱的暴飲暴食,加上長期坐著不動的工作,體重直線上升,瀕臨人生體重的巔峰,為了恢復曼妙身材,她決定拉著有糖尿病病史的媛爸假日一整天都泡在健身房,結果從早到下午拼命運動的小媛,到晚上完全無法走路,休息了2-3天後才能下床活動,而空腹被拉去運動的媛爸也因為低血糖嚇得不敢再去健身房,從此高價購買的健身房會員證就沒再使用過……

    現代人工作忙碌,早起運動常常爬不起來,晚上下班累得只想窩在沙發當沙發馬鈴薯也不想外出運動,所以經常趁著假日拼命運動,想要補足一週的運動量。不過因為平時就沒有的運動習慣,加上沒有做好事前的暖身,事後的舒緩,經常會導致肌肉痠痛、扭傷,也就是俗稱的「假日運動員症候群」。

 

運動百百種該要如何選擇呢?

    運動又可以分成有氧運動及無氧運動:

 

有氧運動

無氧運動

強度

較低

較強

感受

運動中可正常的說話或是微喘狀態

運動中可能會上氣不接下氣,說不出話

時間

較長(30分鐘以上)

較短(計畫性的訓練10分鐘)

效果

提升心肺功能、降低體脂肪

提升肌力、雕塑身材線條

種類

散步、慢跑、騎腳踏車、爬樓梯、舞蹈、游泳、籃球、網球、排球、太極拳

肌力運動(重量訓練)、100公使快跑、拔河、伏地挺身、彼拉提斯

 

    面對這麼多種類的運動項目,每一種運動都有它的好處與壞處,要儘量選擇自己有興趣的運動才能長久,但是也要考慮個人年齡、骨骼肌肉狀況與運動傷害的問題。

    輕人的體力充沛,新陳代謝能力較強,可以選擇如:慢跑、爬山、游泳、球類運動、有氧舞蹈和騎腳踏車等有氧運動,搭配舉重、啞鈴、快跑或重量訓練等無氧運動。但是慢跑、爬山、爬樓梯及有氧舞蹈這類運動,對膝蓋關節卻會造成衝擊力,脊椎有問題、下肢關節炎或是體重過重的人,就不適合,建議可選擇騎腳踏車、游泳等較不傷膝蓋的運動。

    中老年人因為新陳代謝能力較低,可以依自身身體狀況選擇走路、慢跑、游泳、跳舞、騎自行車、太極拳、瑜珈、甩手、外丹功、伸展操及爬山等有氧運動,每日規律的運動,以提高新陳代謝能力,消耗身體多餘的脂肪和膽固醇。

    心血管疾病和其他慢性疾病患者,最好選擇走路運動,以健走和慢步走為主要運動項目,在注意安全及身體狀況無不適的前提下,盡量提高新陳代謝能力。運動時間最好把握在一小時左右,這樣才能有效提高新陳代謝能力,增強防治各類慢性疾病的效果。

 

運動的最佳時間

運動最好的時間是早起?還是晚上?飯前?還是飯後?其實上述的時間各有優缺點。

 早起運動可促進血液循環,加速身體代謝,但若起床馬上做劇烈運動,會使心臟負擔過重,因此起床後不能立刻運動,務必先充分熱身後再進行;晚上運動能在身體較靈活的狀況下運動,也可消除一天的疲勞及放鬆壓力,促進睡眠,但建議睡前3小時勿進行劇烈運動,以免身體狀況太亢奮而無法入眠。

 飯前運動容易燃燒內臟脂肪,但空腹運動可能有血糖過低的危險。另外,也應避免因運動後感到安心,而吃進太多食物。後運動容易消耗類能量,減少脂肪堆積,但餐後馬上運動,則會因激烈運動讓胃部感到不適。因此建議飯後休息半小時到1小時再運動。此時胃部已經處於穩定狀態,也能抑制血糖上升,進而有效地消耗能量

 不管運動的時間選擇為何,建議每次運動大約30分鐘到1小時每週至少要運動三天才能達到效果;但若是要達到減肥效果則要增為每週四到七天。

 

運動三部曲

開始運動前:做好暖身是關鍵

要開始規律運動之前,有慢性疾病者應與醫師討論適合您的運動項目、頻率及時間。運動前熱身是一種從冷身體變為熱身體的轉換過程,不僅能夠提高身體溫度,讓血液暢流全身,更能促進肌肉、關節柔軟度,使肌肉獲得足夠的氧氣與養分,因此最好在「全身都在動」的前提下進行伸展,此時動態伸展比靜態伸展還要好,要讓身體知道要開始運動了。

運動過程中:隨時注意身體狀況,若有不適就喊卡

    運動強度要以漸進方式增加 不要做急速變化的運動,如果在運動過程中出現胸悶心悸、流冷汗、頭暈、心跳不規則、臉部發白等不適症狀,此時應立即停止運動。

糖尿病患者建議可在運動前先量測血糖,高血糖(250mg/dL)及低血糖(70mg/dL)皆不建議運動。若是打胰島素者,應避免將胰島素施打於主要之運動肢體部份;穿著方面,襪子、鞋子和運動鞋採寬頭厚底為宜,以免腳部受傷;運動時建議一定要有人陪伴,運動時攜帶糖尿病病友卡及糖果或小瓶果汁,當運動中或運動後出現饑餓感、心跳加快、全身冒汗、頭暈、眼冒金星及四肢無力等症狀,則很可能是低血糖,應立即停止運動,並吃下隨身攜帶的糖果或含糖的食物,嚴重者應及時送醫院搶救。

心血管疾病的患者建議運動前後應該各量一次血壓,如果運動後血壓不升反降,應馬上停止。另外,高血壓患者最忌諱用力做動作時憋氣,因為這樣會使血壓快速上升,增加腦出血的危險。運動過程中若出現胸悶、心悸、流冷汗、頭暈、心跳不規則、臉部發白等不適症狀,應立即停止運動,有心肌梗塞風險的患者,若休息後不適症狀未緩解,視情況服用舌下含錠(NTG)並立即就醫。

結束運動後:必做收操、靜態伸展及補充水分

運動結束後,身體血液會集中在下肢,容易造成血壓不穩的現象。另外,肌肉及關節部位也會囤積大量無法代謝的廢棄物質,因此針對運動部位肌群進行適度的收操與伸展,減少身體痠痛,迅速消除疲勞。此時選擇靜態的伸展操比動態伸展較佳,可以引發大腦的抑制反應,讓身體知道運動已經結束,例如馬拉松跑者可以小跑步、步行方式慢慢舒緩僵硬的肌肉;自行車騎士則可以減緩速度、降低踩踏次數來達到舒緩目的。運動過程中體內的水分會經由汗水不斷流失,因此,運動後水分的補充是很重要的。

 

真的真的沒辦法運動怎麼辦?

1.利用日常空暇時間讓自己多運動或活動

沒時間完整做完30分鐘的運動嗎?那就早一點出門,利用上下班時提前一站下車,逼自己多走一點路;如果住家離公司路程不遠,也可考慮步行或騎單車上班;午餐時間可以走出辦公室在公司周邊散散步活動,不要吃飽就窩著;外出時可多選擇不搭電梯走樓梯;晚上在家看電視時,可以利用廣告時間起身原地踏步或做伸展操,這樣無形之中也增加了運動量。

2.認真工作時也能悄悄做運動

很多上班族的工作必須整天坐在椅子上,其實正確的坐姿,就是抬頭挺胸、腰桿打直、肚子往內收,一來不會養成駝背的壞習慣,二來也能展現積極活力的態度,更能默默消耗身體的熱量。當坐得渾身痠痛,不如就站起來吧,適時擺動肩膀、向左右兩側轉頭及揮動雙臂,這些伸展能舒緩長時間緊繃的肩膀,活動關節、有助於增加柔軟度。

3.呼朋引伴一起運動,增加運動的動力

一個人的運動沒動力嗎?邀請朋友或家人一起參與運動,可以將聚餐吃飯、下午茶,改成爬山、散步或路跑,帶動周遭朋友一起培養運動習慣,怠惰時也能相互鼓勵,一舉多得。

 

    【運動】其實好處多多,適當的運動可以促進血液循環、增加血管及肌肉彈性增強我們的心、肺功能,降低血糖、膽固醇及三酸甘油脂,減少心臟血管疾病的發生;促進胰島素功能,達到降低血糖,消耗身體過多的熱量,減少胰島素的需要量,維持健康的體態及雕塑身形;而且運動能強壯骨骼,預防骨質疏鬆症、幫助舒展筋骨,減少腰酸背痛的症狀,以及增強身體免疫力、發洩過多的壓力及放鬆心情等。

運動是一件這麼樣的好事,但過與不及都會對身體造成傷害,事前的運動評估,安全的運動環境,合適的運動裝備及護具,充足的暖身,適度運動計畫及運動量,事後的肌肉、筋骨放鬆及合宜的水分、營養補充,這樣一來我們就能開心安全的運動,朝更健康的自己前進吧!

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