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4.  孕育健康寶寶的秘訣-營養篇
 2004.10.04
孕育健康寶寶的秘訣-營養篇
營養師晏傳婌
931004
王先生與王太太的第一個寶寶,終於在夫妻倆滿心的期盼下誕生了,看著健健康康、白白嫩嫩的小寶貝,快樂得無法言喻;房間內湧入祝賀的人潮,句句的道賀聲中,王太太回想著懷孕期間的種種,其中有著剛懷孕時的興奮及緊張、原本對孕期營養補充的疑惑及不知所措,到後來能成為懷孕媽媽的營養智囊、還有懷孕期間,生理的不適等,一切的一切仍歷歷在目,但隨著小寶貝的來臨,皆化成喜悅的心情。當王太太沉醉於自己的思緒中,王太太的小姑,一聲「恭禧了!大嫂」(讓王太太從自己的思緒中回來),此時,小姑馬上牽起她(王太太)的手,問到:「大嫂,您有什麼秘訣,讓小寶寶如此的白胖、可愛」,王太太笑著說道:「這要感謝周遭朋友的幫助及歸功於營養師的指導,再加上我的努力啊!」,說著、說著,營養師也前來祝賀,於是,姑嫂倆與營養師便侃侃而談『孕育健康寶寶的秘訣』,並做一番懷孕期回顧。


懷孕前的準備

懷孕前的準備,首要條件是『營養』,貯存營養以備胎兒所需,營養師說到:「於第二次世界大戰期間有關懷孕前營養品質有很明顯的例子說明,若懷孕前營養不佳,胎兒的品質易受影響,如荷蘭孕婦於懷孕前有相當好的飲食型態,在孕期雖然每天提供少於1,000仟卡熱量的飲食,其所生產的嬰兒較小,體重較輕,其死產、早產和畸形的比例皆未增加,但在列寧格勒的婦女懷孕前及懷孕期間飲食皆嚴重缺乏,結果早產及死胎的比例明顯的增高;另有結果顯示,凡是 婦女體重達到標準體重之85%或更低時,所產生之嬰兒經常體型較小及早產,若婦女體重超過標準體重之120%時,則易發生嬰兒死產;身材矮小的婦女與身材較高的婦女相較之下,也易發生難產(歸因於飲食之不足,而無法讓身體構造之遺傳因子完全達成),許多結果的顯示,再再的說明懷孕前的營養狀態,對胎兒的發育,都有非常重要的影響。

再者的條件『建立良好的飲食習慣』,以均衡飲食為基礎,平均攝取六大類食物(奶類、五穀根莖類、肉魚豆蛋類、蔬菜類、水果類及油脂類),切忌勿『偏食』,以求營養的平衡,食物攝取種類愈多,營養也愈臻完整之境,若攝取營養不均衡,其對胎兒影響之大(請參閱,媽媽健康胎兒壯-孕期營養之重要性)。

另有考慮的條件,若想要生下健康寶寶的媽媽們,請注意『煙、酒要節制』,以免影響嬰兒體重不足或生理上的缺陷;若您長期使用藥物或食用金屬污染的食物,皆會造成胎兒的傷害(表一)」。

王太太聽了營養師的話後,跟小姑說到:「想要生下健康的寶寶,懷孕前的準備是不可少的喔!」,小姑反應答:「懷孕前的準備,若準備好後,懷孕時是不是也要注意呢?」,營養師接著說:「是的,懷孕前與懷孕時的營養缺一不可喔!」,三者沉溺於共同的話題,又繼續討論著孕期營養的攝取量。

表一:有害物質對胎兒的影響

有害因子 嬰 兒 出 生 結 果

藥物
acetaminapher 腎臟損傷

anticonvulsant 生長及神經發育遲緩

tetraacyclins 骨骼發育受阻,牙齒失去光澤

鉛 流產、死胎、體重不足

銀 中樞系統受傷害


資料來源:新編營養學(民國85年)



孕期的營養的攝取

營養師問到了王太太是否還記得事先所告知之攝取量,王太太興沖沖由皮包中拿出所建議的份量,並提出以前所遭遇的困難,還是不知如何由我們的食物中去攝取所需要的營養。這一次,營養師根據小姑的需求,幫其建議所需的熱量、營養及菜單食譜,做實際的示範說明。

營養師看著小姑說:「請問您的身高、體重為何?從事什麼行業?」,王太太的小姑答:「身高大約158公分,體重好像是52公斤,目前為貿易公司的秘書;請問營養師我的身材還標準吧?」營養師開始拿起紙、筆設計,說到:「您(小姑)的身材很標準,體重在標準範圍內,且為輕度工作者,所以,您目前所需熱量及懷孕第一期(分類法,請參閱,媽媽健康胎兒壯-孕期營養的重要性)的熱量為1700 大卡/每天,蛋白質懷孕前約55公克(資料來源,行政院衛生署,國人每日營養建議攝取量)懷孕第一期約為57公克,營養師一一的說明未懷孕前需要量,並告知簡略的菜單食譜(表二)。



表二:懷孕前及懷孕期每日菜單食譜「女性、25歲、身高158公分、體重52公斤、輕度工作者」

懷孕階段 懷孕前及懷孕前期 懷孕中、後期
餐 次
早 餐 煎蛋三明治1個 蛋餅1個
脫脂牛奶1杯 脫脂牛奶1杯

早 點 蘇打餅乾3片 蘇打餅乾3片
香蕉1根(小)

午 餐 飯約八分滿 飯1碗
(吃便當) 烤棒棒腿1隻 蒸魚1兩
炒三絲 蕃茄炒蛋
(黃瓜絲、紅蘿蔔絲 (蕃茄半個
及金針菇少許) 蛋半個)
炒菠菜約1/2碗 炒莧菜約1/2碗
蘋果1個(小) 冬瓜排骨湯
柳丁1個


午 點 綠豆湯1碗 紅棗銀耳湯
(紅棗約10粒)
鮮肉包1個

晚 餐 什錦麵 水餃12粒
麵1碗半 燙空心菜1/2碗
肉絲1/4兩 酸辣湯
花枝1/4兩 葡萄13粒(巨峰)
小文蛤4個
草蝦仁2隻
牡犡2個
小白菜少許
油約1茶匙
芭樂1個(小)


晚 點 麥片牛奶1杯 脫脂牛奶1杯
脫脂奶粉3湯匙 脫脂奶粉3湯匙
麥片2湯匙 土司麵包1片
水份不限

蔬菜沙拉
生菜、大蕃茄片等
沙拉醬2茶匙

資料來源:請參閱-準媽媽的飲食日記(詳細六大類食物建議量及食物份量)



營養師又繼續補充說著:「孕期的飲食,與正常的均衡飲食原無差異,而只是在每個人所需的正常營養建議量外,額外添加由懷孕所需要的熱量及營養素,例如蛋白質、鈣、磷、碘及維生素等,以適應母體在懷孕期間所產生的生理之變化,以及胎兒成長之所需要,此外,注意食物的選擇,矯正飲食習慣的缺欠,以達到其他營養的均衡,其要點例如:

1. 食物的選擇力求變化,均衡攝取六大類食物,不可偏食。

2. 每日三餐正常攝取,不可省略任何一餐,若時間許可,可採用多餐少量之方式。

3. 攝取適當的熱量,以增加適當體重為第一要務(懷孕期間體重增加10~12公斤為宜)切記,不可企圖減重或避免正常的體重增加。(詳細內容,請參閱-孕婦不發胖的秘密絕招)。

4. 每日增加食用1~2杯之牛乳或乳製品,以維持胎兒的骨骼發育。

5. 增加肉類食物的攝取(在不增加熱量的範圍)以確保獲得胎兒發育所需之維生素B12、鐵、鋅等重要元素。

6. 多選用含有葉酸成份較高的葉綠蔬菜類;以應付細胞快速分裂時之所需。

7. 水分要充足,每天要攝取六~八杯的水分;若懷孕後期有浮腫之情形時,確定為攝取過多水分所引起,則需限制水分。

8. 多選用未加工的五穀類,以獲得多量的膳食纖維。

9. 勿攝取過多的鹽分。

10. 菸、酒要節制。

營養師一說到自己的專長,便淘淘不絕的說著孕期營養所需及注意要點,而王太太姑嫂倆聽得不亦樂乎,此時,王先生忽然加入她們的談話中,看著王太太說:「妳!現在談懷孕的事,好像很愉快,難道忘了妳妹妹(彩虹)懷孕初期害喜時的不適嗎?當時妳可是說,懷孕那麼難過,早知道不要懷孕,妳記得嗎?還替彩虹詢問營養師的意見嗎!」

王太太說:「我當然記得,說到這,又要感謝營養師指導我生理不適時的飲食處理及彩虹害喜時飲食處理(請參閱-營養與懷孕期的併發症),讓我及彩虹舒暢不少!」小姑,又很好奇的問到「如何處理,我聽人家說躺著休息,不要喝水對嗎?」營養師為了解除小姑的好奇心,於是又繼續說到:「害喜時的飲食處理」



害喜時的飲食處理

所謂「害喜」,即是在懷孕初期(大約懷孕第一個月至第三個月)發生噁心與嘔吐的現象,此種現象多發生於起床空腹之時,此時可補充少許食物,例如蘇打餅乾,烤過的土司或其他乾的穀類食物;而也有些孕婦噁心、嘔吐情形較嚴重,會影響攝食量,也時甚至於影響體重等,因此,可利用少量多餐處理,正餐中以吃固體食物為之,而兩餐之間則以流體食物補充之。

一般建議:

1. 多餐少量。

2. 起床前攝取些〝乾〞的榖類食物。

3. 避免聞(吃)到刺激味道的東西,例如:油漆、廢氣等。

4. 於兩餐間飲用牛奶和果汁以及水等補充水分之需要。

5. 避免油炸、油膩之食物。

6. 避免咖啡及酒類之飲用。

此外,可儘量嚐試攝取喜愛的食物。

聊完了此話題,小姑又發問了:「一般人常說孕期易貧血,是否要補充鐵,而孕期中是不是任何營養品都可以補充,而到底需不需要補充呢?」



孕期營養品補充的規劃

營養師回答說:「剛才我們有談到孕期的營養需求,有些營養素較未懷孕時需求量來得多,如何滿足這些額外的需要,實際上說起來,只需在正常的均衡飲食外,多喝1 又1/2杯(前半期)和2 又1/2杯(後半期)的牛奶,幾乎就可分別補充各時期所增加的熱量、蛋白質、鈣、磷了,至於懷孕期間要不要補充營養品是很多孕婦所關心的問題,其實重點為懷孕期間;孕婦本身飲食均衡不均衡,若孕婦不偏食,每日攝取均衡的飲食,營養品之補充(如:維生素、礦物質)僅在於增加懷孕期間某些特別需要的項目,為了讓您們更清楚,所以,列出張表(表三),供您們做參考,雖然,王先生及王太太已生下健康的寶寶,可再為下一個寶寶做準備」,聽到此,王先生及王太太臉上又浮現出愉快的笑容。

表三:孕期營養品補充之規劃

名 稱 補 充 時 機 補 充 量
鐵 後半期 20~50毫克鐵質

鈣 後半期 最好由食物中補充,
(因每日需要增加500毫克) 如牛奶或乳製品;
海產品-小魚乾、牡犡等

維生素B12 每日 4微克維生素B12;
(條件:純素食者)* 食物來源:內臟類、
瘦肉、家禽、魚類、
蛋類、牛奶;動物
性的食物來源

葉 酸 每日 0.2~0.8毫克葉酸鹽;
(條件:懷孕前低葉酸) 食物來源:內臟類、
瘦肉、家禽、魚類、蛋
類、深綠色蔬菜及穀類


資料來源:營養學(陳,民國82年)準媽媽保健,飲食與健康(健康世界叢書)
*素食者飲食注意事項,請參閱-素食者孕期飲食規劃



準備充足的媽媽

由王太太他們彼此的對話中,我們可知道,要孕育出健康寶貝的秘訣,便是獲得身體所需的營養,我們常聽到的一句話是『營養是健康的根本,而食物是營養的來源』,所以,均衡攝取六大類食物,並在懷孕的過程中,適時(量)的補充特別要的項目(營養素),便是孕育健康寶寶的不二法門,營養篇的秘訣,您是否瞭解了呢?準備懷孕的您,是否為準備充足的媽媽呢?

懷孕是一個漫長的過程,需要您耐心、細心地灌溉,才會有健康的下一代,讓我們一起為孕育健康的寶寶而努力!加油了!

由一系列介紹懷孕期的種種,您是否對於懷孕期的飲食更有認識,希望對懷孕中的您有所幫助。

(摘錄自嬰兒與母親)

 
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