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10.  骨質疏鬆症飲食
 2004.03.26
骨質疏鬆症飲食
王文子營養師

近年來骨質疏鬆症的話題,不知是否拜媒體宣傳所賜,在中年與銀髮族中總是大家會討論的話題之一,尤其在醫院所舉辦的醫療或飲食講座中「骨質疏鬆症」永遠民眾最捧場的講座之一,可見這樣的問題大家已警覺到不容等閒忽視之。根據報告指出,65歲以上平均每九人之中就有一人罹患骨質疏鬆症,而女性65歲以上平均四人就有一人罹患骨質疏鬆症,且很多報告指出,鈣質攝取量高者,期骨質密度亦高,骨折發生率較低。

在歷年的國人營養狀況調查結果顯示均發現,國人普遍有鈣質攝取不足的問題,也鑒於如此,衛生署為了鼓勵國人增加鈣質的攝取量,特別將以前的每日飲食指南「五大類食物」調整為「六大類食物」,也就是將「奶類」從肉類中劃分出來自成一大類食物,使奶類的攝取更易國人所重視與達到應有的攝取量。

"鈣對人體的重要性"
鈣是人體中含量最豐富的礦物質,是構成身體骨骼及牙齒的重要成份,體內99﹪的鈣幾乎是分布於骨骼與牙齒內,因此對人們而言「鈣」是一個很重要的礦物質。除此之外,它還可幫助血液的凝固、維持心臟的正常收縮、控制神經感應性及肌肉的收縮性。
人體腸道對鈣質的吸收率平均約20~30%,成長中的孩童吸收率最高,年輕人、懷孕或哺乳期的吸收率也很高。所以說體內的鈣在骨骼方面扮演了一個重要角色,骨骼每天會持續不斷的提供血中鈣平衡,然後再進行新陳代謝,當體內攝取鈣質不夠,血液中的鈣質偏低時,我們的身體會由骨頭中運用所儲存的鈣,此時骨頭密度會降低,若當我們攝食足夠的鈣時,鈣就會平衡並分布儲存於血中和骨中。

"年輕更要投資鈣質銀行"
大家或許都知道鈣質已是國人容易攝取不足的營養素﹐雖說近年來的飲食調查也發現﹐中老年人越來越注重自身鈣質的攝取﹐但是最需要充分攝取鈣質的年輕人﹐鈣質的攝取量卻是更加不足。中老年人擔心骨質疏鬆症的問題﹐知道要補充鈣質﹐但是骨質疏鬆症的預防卻是要從小作起的。年輕時人體可以儲存鈣質,比起年紀大了才開始攝取﹐效果上好多了﹐所以應該平時注意多攝取鈣質。
簡單的來說,在人的一生中﹐有兩個時期人們對鈣的需求量會較多,也就是在在嬰幼兒期以及青春期是最明顯的。這兩個時期也是人體成長發育最快的時期﹐對於現階段成長階段的嬰幼兒,鈣的需求量多,在攝取補充上﹐還真的不可疏忽大意。

每日鈣質建議攝取量表
年齡層 鈣需要量(毫克)
出生至3歲 400-500
4歲至6歲 500
7歲至10歲 600-700
青少年及成年人男性 700-800
青少年及成年人女性 600-700
懷孕婦女 1200
授乳婦 1200
*如果由天然食物無法獲得足夠鈣質,得選擇鈣片補充

"如何讓自己在飲食上攝取足量的鈣質"
在飲食上如何讓自己攝取含量豐富的鈣質食物,相信是大家最關切的問題,此時我們可於日常生活中利用幾種方式使平時攝取足量的鈣質。
1.牛奶及其乳製品一直是食物中含鈣豐富的最佳來源,且其
吸收率亦是最高的,基本上來說每天乳類的飲用對孩子來說
是很重要的,一天至少需1~2杯(1杯=240C.C.)的牛奶供
應來源。另外也可使用牛奶、奶粉或奶製品來烹飪菜餚或製
作點心,以增加飲食中鈣質的攝取。
2.熬煮排骨湯或帶骨雞湯時,可加些醋於湯內,加速骨頭中
鈣質的釋出,增加湯中的鈣質。完成後可置放冰箱,輕易刮
取上層浮油,以降低油脂含量及熱量的攝取。
3.食物烹調時可加入檸檬或醋來烹飪魚類,如油炸小魚、勿
仔魚酥,以增加風味,並增加鈣質吸收。烤魚時,可加入芝
麻。
4.多攝食海產類植物,如海帶、海澡類:紫菜酥,海苔醬,
並可用於配膳中。
5.豆類及緣葉蔬菜食品是含鈣量高的食物,平時您在食物製
備時可使用傳統豆腐、豆干、豆包、腐皮、黃豆、芥藍菜、
莧菜於飲食烹調中。近來研究也發現黃豆中含植物性雌激
素,有助於體內鈣質的保留,所以黃豆製品是鈣質來源錯的
選擇。
6.其他如在米飯內加入含鈣物質,如蛋殼粉,雞骨粉,或鈣
粉等,或灑上黑芝麻、白芝麻都可增加鈣量,此外如九層塔
炒蒟篛也是可口的高鈣食品,可多選用。

"注意影響鈣質吸收的因素"
一般而言,增加鈣質吸收因素包括維生素D,乳糖,胺基酸等,而檸檬、醋等酸味食物可刺激胃腸,促進分泌消化液,增高鈣的有效利用。反之,降低鈣質吸收的因素包括磷酸鹽,草酸,植酸,食物纖維等,應多注意。
1.食物中鈣磷的比例
理想的鈣磷吸收比率應為1:1,磷的比例提高則改值得排泄量也會增加。林的主要來源為肉類、蛋黃等。近年來國人大魚大肉的飲食習慣,不僅增加罹患慢性病的風險,同時也使得鈣的流失更嚴重,因此飲食中的肉類應適量。
2.大量飲用咖啡、酒精、濃茶,會加速鈣質的流失,最好能謹慎飲用。
3.避免抽煙。
4.過量攝取醃至高鹽的食物會導致鈣流失。
5.高蛋白飲食,亦導致鈣流失。

"良好的健康型態增進骨骼更健康"
若要使身體保有足夠的鈣質,其實適當的飲食習慣該要從平時就培養,加上配合持續的運動習慣,更有助於體內鈣質的保留,有空時不妨偶而到戶外走走適度曬曬太陽,可以幫助體內維生素D的合成,維生素D是幫助鈣質吸收的重要營養素,如果體內缺乏維生素D,鈣質便無法被吸收,即使吃了再多的鈣質也無視於補,都將會隨著腸道排出體外。

預防骨質疏鬆症永遠不嫌晚,希望大家能更加注意營養與運動,使我們的骨骼更健康。


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