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7.  禍從口入--談應酬族的骨本危機
 2004.03.26
禍從口入~談應酬族的骨本危機
陳美櫻營養師

隨著社會的高齡化,骨質疏鬆症在慢性病中越來越佔有重要的位。
據調查在65歲以上的女性約有1/4的人患有骨質疏鬆的問題;男性的比 率也不低,一旦發生骨折,造成死亡或行動不便,產生的問題及社會經濟的負擔,更是無法計算;重視預防骨質疏鬆,實在是一件刻不容緩的事。
趁早存骨本~人的骨質密度在20~30歲時,達到顛峰;35歲以後,鈣質從骨頭中流失的速度會高過吸收速度,女性在停經之後,雌性激素減少, 更加速骨鬆的進行;除了原本的生理變化,如再加上其他的刺激因素,如飲食不均衡造成鈣的吸收率低,缺乏運動及日曬,(副)甲狀腺機能亢進和長期服用某些藥劑,導致骨骼形成減少而分解增多等等因素,都是造成骨質疏鬆症的原因。近年來,有越來越多的人在嘗試進行減肥,嚴厲的飲食控制,如不小心計算食物的營養成份,很可能即成為罹患骨鬆的高危險群。

預防骨鬆在鈣質的建議方面,對於青少年的建議量最好是每日可達1200毫克,成年人每日1000毫克,孕、乳婦及停經後的婦女更要達1500毫克;很多人有服用鈣片的習慣,但是如果有一些疾病如:腎臟病、結石患者等,要補充鈣片,則須先請教醫師是否可用,才不會讓病情更加惡化。鈣片的補充,應該在空腹的時候吃,配果汁,可刺激胃酸的分泌,促進鈣的吸收。

日常飲食有許多的方法和做法,會影響鈣質的吸收;如喝大量的濃茶和咖啡、酒精飲品,會增加鈣的流失。1999年美國流行病學期刊統計,男性一星期飲酒大於27杯,女性大於14杯,有明顯的骨鬆問題發生。

對於喜好大魚大肉的食肉族也要小心,高蛋白的食物含磷高,會抑制鈣的吸收;高鹽份高脂肪、喝酒抽煙會降低雌激素的產生,影響鈣的吸收。

配菜也有大學問,草酸會與鈣結合,減少鈣的吸收;所以應與含高鈣食物分開食用。含草酸高的食物如:波菜、扁豆、秋葵、李子、巧克力、可可、葡萄、草莓…..等。綠色蔬菜吃太少,鎂的缺乏,也容易造成骨質的流失。

一餐蛋白質的食物,以不超過三份為參考(手掌大小約二份肉);應酬時記得『呷魚呷肉,也要菜ㄍㄚ·』 讓骨頭壯壯的方法,除了多攝取含高鈣的食物,如:魚罐頭、小魚干、奶類及製品、豆類及製品、魚貝類、海帶、髮菜、芝麻….等;熬煮骨頭高湯時,可加入少許醋,可讓骨頭中的鈣質溶出。 別忘了維生素D可幫助腸內鈣的吸收;適量的日曬可活化皮膚表面的維生素D;但大量的維生素D也會破壞骨細胞。

骨頭保養之道~適量的負重運動(如快走、慢跑、跳韻律舞…)、保持日曬、均衡的飲食、足夠量的鈣質攝取、加上定期的骨質密度檢查;早期預防,可避免骨質疏鬆的發生!

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