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2.  產後運動指導須知
 2018.08.27

    產後運動指導須知                                                             

婦產科衛教師 劉瑩娟 整理

一、產後運動的好處
1.促進子宮的收縮及復舊。
2.增強腹部肌肉的張力,恢復產前的身材。
3.增強會陰及骨盆底肌肉的張力,預防子宮、膀胱、陰道的下垂。
4.增加血液循環,預防血栓靜脈炎。
二、產後運動何時開始呢?
如果生產過程順利,無任何併發症,在產後就可嘗試一些較簡單的運動,如生產後傷口裂傷太大或剖腹生產,最好先休息幾天,等傷口復原再開始運動。
三、執行產後運動注意事項:
1.進行前先排空膀胱。
2.避免在飯前或飯後一小時內做。
3.選擇在硬板床、榻榻米或是地板上。
4.運動時請配合深呼吸緩慢進行。
5.運動之後請記得喝一杯溫開水,補充水份。
6.次數由少漸多,不要太勉強或太累,做完運動應適當休息,建議至少要做3個月。
四、產後運動的方法:
1.腹式呼吸運動 — 產後第1天開始
目的:收縮腹肌。
動作:平躺、閉口、用鼻子深吸氣,使腹部凸起之後,再慢慢吐氣並鬆弛腹部肌肉,動作重複5~10次。
2.頭頸部運動 — 產後第2天開始
目的:收縮腹肌,使頸部、背部肌肉舒展。
動作:平躺、頭舉起,試著用下巴靠近胸部,保持身體其他各部位不動,再慢慢回原位,動作重複10次。
3.乳房運動 — 產後第3天開始
目的:使乳房恢復彈性,預防鬆弛下垂。
動作:平躺、手平放二側,將兩手向上直舉、雙臂向左右伸直平放,然後上舉至雙掌相遇,再將雙臂向後伸直平放,最後回到前胸,回復原位,動作重複5~10次。
4.腿部運動 — 產後第5天開始
目的:促進子宮及腹肌收縮,使腿部恢復較好的曲線。
動作:平躺,不用手輔助而舉右腿,使腿與身體呈45度角,然後慢慢將腿放下,左右交替同樣的動作,重複5~10次。
5.臀部運動 — 產後第7天開始
目的:促進臀部和大腿肌肉收縮。
動作:平躺,將左腿彎舉至腳跟觸及臀部,大腿靠近腹部,然後伸直放下,左右交替同樣的動作,重複5~10次。
6.陰道肌肉收縮運動-產後第14天開始
目的:使陰道肌肉收縮、預防子宮、膀胱、陰道下垂。
動作:平躺,雙膝彎曲使小腿和地面呈垂直,二腳打開與肩同寬,利用肩部及足部力量將臀部抬高,並將二膝併攏,數一、二、三後,再將腿打開,臀部放下,動作重複10次。
7.腹部肌肉收縮運動—產後第14天開始
目的:增強腹肌力量,減少腹部贅肉。
動作:平躺仰臥屈膝,雙手交叉於胸前,用腰及腹部力量坐起,再慢慢躺下,動作重複5~10次,待體力增強後,可增加至20次。
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