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9.  產前運動
 2018.08.27
產前運動
                                                                   產科衛教護理師 劉瑩娟
一、什麼是產前運動?
產前運動,懷孕期間除日常生活之活動外,如操作家務及散步等,若能在懷孕期間做些適當的運動可以幫助可以鬆弛肌肉,減輕疲勞,並促進分娩之進行。
 
二、重要性
1.妊娠期間,適度的運動,可以減少孕婦疲累及腰酸背痛.
2.可以減少不適之外,還可以增加肌肉張力,以利生產
 
三、產前運動對準媽媽的幫助
1.減少常見孕期不適(下背痛、腿部抽筋、痔瘡、便秘)
2.增加媽媽健康狀態維持—讓媽媽更有活力、也睡得好
3.促進血液循環
4.增加產道肌肉的強韌度
5.減少全身肌肉的緊張
 
四、運動前準備
1.運動時胸部要受到支扥
如何選擇胸罩:要有支托性,選擇適當的運動內衣
2.穿寬鬆及吸汗衣服
3.準備一個愉快心情
 
五、運動前注意事項
1.做運動前要先排空膀胱,勿憋尿
2.最好在硬板床做
3.應該穿寬鬆之衣服,如有需要可以解開帶扣
4.可以在就寢前做
5.盡量不要飯後2小時之內做
6.應養成每天做的習慣
7.時間由短到長
8.次數由少到多
9.配合孕期做適當的產前運動
 
六、產前運動種類
懷孕早期的運動(初期到5個月)
A、腿部運動
目的:可以幫助骨盆附近肌肉之強韌,及增強會陰部肌肉彈性
作法:手扶椅背,一支腳站著不動,另一支腳台起劃圈
次數:每天早晚做5-6次
 
B、盤腿運動
目的:鍛鍊關節及肌肉的張力,可防止肚子變大,壓迫到,引起抽筋
作法:坐在床上,兩小腿交叉,輕輕下壓雙膝
次數:每天試做一次每次由5分鐘增至30分鐘
 
C、腰背肌肉運動
目的:可以減輕背部疼痛
做法:四肢伏地,雙手臂垂直於地面,雙足跪姿,坐背部及腹部的縮擺運動
次數:每天練習5次
懷孕中期的運動(懷孕六個月)
 
D、腰部運動
目的:減少腰部酸痛
作法:手扶椅背,配合呼吸,身體重心集中椅背,慢慢墊高腳底,及放鬆腳底著地
次數:早晚各做5-6次
 
E、骨盆與背部搖擺運動
目的:可以減輕懷孕階段與生產時腰酸背痛
作法:平躺仰臥雙腳彎曲平放,利用腰部力量抬高再放鬆,如此上下來回運動
次數:每天三次,每次五遍
 
F、膝胸臥式
作法:身體俯臥地上,將頭轉向一邊,雙手曲起平貼在胸部兩旁的地面;雙腿分開和肩膀同寬。肩膀和胸部盡量貼靠地面,彎曲雙膝,臀部高起,大腿和地面成90°。
目的:可以矯正胎位不正
次數:早晚各1次,每次2~5分鐘
懷孕前中後期的運動
 
G、雙腿抬高運動
目的:可以伸展臀部及脊椎骨的張力,並促進下肢之血液循環
作法:平躺仰臥抬高雙腿,盡可能抬高垂直
次數:每天數次每次3-5分鐘
人氣 :4897

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